Blocco 2 | Endurance of Distinction | 29 aprile – 23 giugno 2019
“La Vera Distinzione è la Moderazione”
#BLOCK 2: ENDURANCE OF DISTINCTION
E 112 giorni di preparazione sono … volati! #Trainingofdistinction?
Non mi posso lamentare di questo “secondo blocco” da 56 giorni anche se non sono riuscito a “distinguermi” dai miei limiti come desideravo.
Il passaggio dalla corsa su strada al trail tout court ha richiesto qualche momento di “moderazione” per non finire schiacciato dalla ricerca di distinzione, complice anche lo stress accumulato come co-organizzatore di Amarathon Raid e del Trail dell’Orsa, due appuntamenti trail da cui non potevo esimermi. E poi c’è tutto il resto delle cose nelle 24 ore di qualsiasi padre di famiglia con partita Iva.
#Moderation of Distinction = ho sospeso per due settimane gli allenamenti di qualità, riprendendo con i fartlek brevi (da 1 a max 15 ripetizioni da 1’ forte 1’ piano) solo da metà maggio e così richiamare un po’ di “atletismo” oltre a mettere dentro i primi lunghi su terreni di montagna, sempre “molto” lenti per evitare di ritrovarmi stanco, indolenzito e bollito prima ancora di andare al cuore della preparazione.
Per mia fortuna la condizione atletica mi ha supportato: alla fine con buone sensazioni e l’avviamento alla verticalità, a parte un po’ di incertezza in discesa da disabitudine ai terreni di montagna tecnici, è stato meno impattante di quanto temessi.
Dunque, ripeto, la vera distinzione sta anche nel saper cogliere il valore della “moderazione”, ovvero capire quando, anche se ti senti pimpante, è meglio, guardando al medio-lungo periodo, farsi violenza e diminuire il gas. Perchè se aspetti a rigenerarti quando avverti i segnali dell’overtraining è troppo tardi.
Ciò detto preciso che questo mia viaggio alla ricerca della distinzione è “logorante” non tanto per i carichi di allenamento (che sono a mio avviso relativamente modesti e ben calibrati rispetto a quello che fanno tanti amatori infervorati dal demone dell’ultra distanza in questa o altre discipline), ma per l’impegno mentale che la distinzione reclama quando di mezzo c’è anche la compilazione, la raccolta e la lettura dei dati oltre a una resocontazione che risulti interessante o non troppo noiosa per chi legge (pochi … ma ci sono … e mi sento di dargli sempre qualche chicca …).
Ho poi sempre il timore che questo mio starnazzare di “distinzione”, sperimentazioni, programmazione, possa poi finire in un nulla di fatto, con ulteriore colpo mortale alla mia autostima e alla mia reputazione 🙂
Cioè ti smazzi, pensi di fare meglio, e poi un qualsiasi #cicciominkia che si allena quando può ti arriva davanti alla prima gara.
Venendo ai numeri della “moderazione”, parliamo di 47 allenamenti in buona parte nella botte dell’endurance (75%) ma con un 15% di qualità, sempre e solo in … fartlek (fino a 15 ripetizioni 1×1 in collinare, e fino a 25×1/1 in versione VAM fartlek, cioè la versione in salita costante)
Un totale di 107 ore di cui 95 di corsa (il resto è bici facile).
600 chilometri e 30000 metri d+ abbondanti, di cui 12000d+ nell’ultima #doubleweek (se penso che in tutto il blocco 1 ho percorso in totale 9000d+ non ho di che lamentarmi).
Una media di 800d+ ad allenamento.
Ho aumentato gli allenamenti a digiuno (13% vs 8%).
Il 65% degli allenamenti con sensazioni positive, il resto “ok”. Nessun allenamento “storto”o “bucato”, inclusa una serie di 11 allenamenti consecutivi.
Long session: Nella prima metà, come dicevo, ho fatto poco e nella seconda ho cercato di controllare l’impeto da voler recuperare il tempo perso e ho messo dentro giusto quel po’ di endurance… dove per mia fortuna, ho retto bene nei due lunghi da 8 e 13 ore e alla sequenza di 4 lunghi consecutivi… e miracolosamente tutti i dolorini alle ginocchia sono spariti.
Siccome già corro su “rolling terrain” negli allenamenti standard, ho preferito inserire lunghi basandomi più sul dislivello che sulla distanza in modo da riabituarmi alla verticalità muscolare.
Nei lunghi in salita cammino e comprimo la tentazione di spingere, corricchio solo su pendenze non proibitive e mi tengo destrezza e lucidità per la discesa, fiato e gambe per la pianura. E già questo, per chi sta nella pancia del gruppo basta fare la differenza e a togliersi soddisfazioni.
Non potendo concedermi una gita fuori porta da più giorni, quest’anno mi sono dedicato al lungo a tappe in formato di “sequenza mixata” (una chicca che presto farà parte della Treccani del Trail ….) ovvero quattro allenamenti di fila così suddivisi: workout serale da 6/7 ore con almeno 2000 d+, seguito da workout mattutino a digiuno da 2 ore con 700/800 d+ Il tutto da ripetere 2 volte. Sera/mattino, sera/mattino su quattro giorni incastrandolo con glir orari di lavoro. Bello no? Ho tenuto bene, nonostante la fatica a partire il mattino con poche ore di sonno e le gambe stanche. Anzi nelle due sedute a digiuno ho finito con una brillantezza inattesa.
Merito della “double week”?
Non lo so, ma la settimana di 14 giorni mi consente davvero di spostare e rimodulare i carichi di lavoro e le tipologie di allenamento alle situazioni contingenti e anche agli imprevisti.
Per il resto la mia filosofia di training è un mix tra qualità sul corto, fartlek, lunghi lenti e verticalità progressiva senza tirate di collo prolungate.
Abolito il medio, ovvero, nel Trail, allenamenti da 2 / 3 ore dove vai sempre troppo forte perché andare al reale ritmo medio é difficilissimo e quasi sempre sfori, anche se usi le frequenze. Così i riferimenti si spostano in alto, troppo in alto su cadenze che non puoi reggere quando si superano le ⅞ ore. Il medio ammazza … ricordatélo!
Dunque in programma lenti o intervalli ad alta intensità. Il medio già lo si fa abbastanza a propria insaputa, tutte le volte che “corriamo a sensazione”.
“Corri per quel che sei non per quello che vorresti essere”.
Il problema che non capiamo mai chi siamo e nemmeno ciò che non siamo.
Sono meno brillante dello scorso anno, ma sto anche caricando di più in termini di “densità” con meno giorni di recupero, più uscite e più intensità, messa dentro sempre “senza se e senza ma”.
E’ un rischio, ma la scelta è di lavorare di più sul volume, a costo di rimetterci in freschezza in qualche allenamento test con gli amici per capire a che punto sei, spero mi consenta di traslare alla fase montagnard con una “scorza” abbastanza dura da conquistare il desiderato patrimonio di verticalità e confidenza per raggiungere l’obiettivo!
Insomma voglio soffrire un po’ di più in preparazione per acquisire leggerezza e performance tra fine agosto e settembre: la magnitudo in arrivo giusto in tempo per il TDG.
Un azzardo che mi sono preso … e che figura di merda se poi arrivo scoppiato … altro che la magnitudo!
#Doubts of Distinction E stato anche il blocco dei dubbi … il lento movimento verso l’endurance vero mi ha fatto domandare più volte se credo veramente nel motto “più chilometri più divertimento” (more k is more fun – Kilian dixit).
Da una parte sono gratificato dai miglioramenti sui terreni ostici e sulla mia capacità di autonomia a muovermi in solitudine in ambienti impervi (al limite della supponenza …. attenzione!), dall’altra non provo per il Tor quella “attrazione fatale” necessaria per caricarmi a puntino e arrivare al via con la determinazione richiesta per questo tipo di prove.
Continuo ad avvertire la mia partecipazione al Tor des Geants come forzata e non naturale e senza quel senso di purezza e voglia di esplorazione introspettiva e ambientale che di solito sono il motivo per cui mi infilo nei lunghi percorsi. Insomma non riesco a togliermi dalla testa che il Tor des Geants sia una potenziale e letale esperienza da minkioni esaltati stile “ho fatto l’impresa”, e non ho ancora capito se saprò isolarmi dal contesto e concentrarmi unicamente sui paesaggi e la mia ricerca di distinzione (su senso della cosa ho già scritto a sufficienza, comunque ripeto si tratta di una distinzione di basso profilo, umile, non ostentata).
Ho addirittura rispolverato la mappa in rilievo della Val d’Aosta per provare a studiare il percorso e cominciare a mettermi la montagna Valdôtaine nella testa!
Al momento la motivazione mi è data dal piacere che provo per l’allenamento in montagna e l’aria sottile. E di questo entusiasmo mi devo nutrire.
Ciò che è certo è che mi piace incastrare nella mia agenda uscite originali e nuove cose da provare … e ce la sto mettendo tutta anche per sfuggire alla routine. Esco quasi sempre e solo tra Baldo e gruppo del Carega e dunque ci devo mettere quel tocco di originalità per immaginare nuove sfacettature e vedere i soliti sentieri con occhi diversi.La montagna veronese per fortuna è sufficientemente bella e varia, anche se gli accademici stigmatizzeranno questa mia monotonia montagnard.
#TestofDistinction
Blocco 2 … tempo di valutazioni funzionali: motore e telaio.
MOTORE = Test vo2max … A metà giugno ho sostenuto il consueto test vo2max presso l’Università di Verona con la supervisione di Kristina Skroce: 61.5 è la vo2max più alta degli ultimi 4 anni, da quando effettuo il test con il protocollo UNIVR (e non sono nemmeno ottimizzato di peso)
Ovviamente in rapporto all’età, e essendo un amatore, è un ottimo esito.Il motorino c’è ancora: la mia cilindrata è questa. Per andare più forte devo continuare a fare tagliandi e sfruttare le caratteristiche del motore esistente: elaborarlo non si può, i cavalli sono quelli.
Posso però lavorare su scorrevolezza, elasticità e tecnica … insomma su telaio e componentistica dando per scontato che la centralina, ovvero la testa, non salti.
TELAIO = Valutazione delos e deficit muscolare …effettuata a fine maggio, ecco la sentenza: “equilibrio di uno zoppo e potenza in watt di una casalinga sedentaria che va in palestra per fare zumba” (parole testuali del personal trainer).
Una data da segnare in agenda, perchè ha profondamente intaccato la mia autostima.
Per fortuna, la mia reazione non è stata di “offesa” o “non accettazione”: “sicuramente ho ampi margini di miglioramento”, mi sono detto.
Scherzi a parte, ma non troppo, tutto questo conferma che i miei cali sulla velocità e il passo sono legati più allo scadimento del tono muscolare e della energia elastica e meno al passare degli anni e allo scadimento atletico.
Se avessi avuto più cura dei miei muscoli e dei miei tendini con lavori specifici, sicuramente sarei più performante in termini di velocità.
Conseguentemente ho preso atto che non posso più posticipare l’inizio della mia #rehabofdistinction
Il mio personal trainer Mago mi ha avviato ad un programma basato su 1. proprioricettività (30’ alla settimana su piattaforma delos), 2. Circuito di potenziamento (estensioni, plank, equilibrio, postura) 3. Esercizi per il Rilascio miofasciale con foam roller.
Il circuito di potenziamento l’ho cancellato subito perchè non è abbinabile a 6000d+ a settimana, mentre gli altri due sono stati inseriti nel piano di allenamenti, sempre grazie al sistema della doubleweek: cosa si può infilare in quei magici i 14 giorni.
Soprattutto gli esercizi con il foamroller mi hanno dato benefici immediati, ritrovando un’ampiezza di falcata e una scorrevolezza di corsa che non provavo da … ANNI!
#carbsofdistinction .. a livello di integrazioni di performance, resto fedele ai collaudati integratori Syform di maltodestrine a DE 10, sia in forma di gel sia in polvere (maltogel, carbo vitargo), e a qualche gel veloce (explosive – final race).
Quest’anno ho aggiunto una barretta di avena da 50 gr di carboidrati a lento rilascio della Powersport: la Flapjack. Sono un po’ impegnative da assumere (una mattonellona bella pesa …) però sono un’ iniezione di energia al gusto yogurt o cioccolato e un pasto sostitutivo quando non ho la possibilità di ricorrere a cibi normali.
Continuo infatti a prediligere sui lunghi percorsi zuppe e minestre gustose, pasta, pane buono, formaggi e prosciutti di qualità.
Nello zaino sempre qualche bocconcino prelibato me lo porto sempre (grana, bocconcini di pane imbottiti), per garantirmi alternanza tra integratori e barrette di performance e alimenti gustosi e gratificanti per lo stomaco e lo spirito. Perchè su gare così lunghe conta soprattutto quello.
#KetoneofDistinction: dopo approfondito confronto con i docs DNL abbiamo deciso di sperimentare una nuova tipologia di integratori di nuova generazione. Si tratta della quarta via metabolica, ovvero la nuova frontiera dei “chetoni esteri” (to be continued….). Il sapore è osceno, ma sembrano funzionare, soprattutto sul recupero post-workout.
E’ curioso osservare come alla base delle mie scelte di integrazione ci sono i carboidrati, ovvero gli zuccheri, e i chetoni, entrambi non considerati “amici” delle persone con diabete di tipo 1.
L’assunzione inizierà nella parte più dura della preparazione e speriamo i benefici su recupero, efficienza muscolare e mentale di questi prodotti siano reali e che io li sappia utilizzare a modo.
DNL sempre un passo avanti? Vi aggiornerò nei report relativi al blocco 3 e 4.
#ShoesofDistinction … le mie certezze su Hoka ATR si sono un po’ infrante sulla fragilità della suola. Sono dovuto ricorrere alla risuolatura con Vibram di più alto livello perchè quelle di serie montate si dimostrano piuttosto debolucce. Niente da dire, il servizio clienti rimborsa i resi, ma è assurdo che una scarpa dopo 200 km di sterrati perda i pezzi. …
Contrariamente a quanto sostenuto nel primo blocco, sto riprendendo una certa confidenza anche con le Altra Olympus a drop zero.
Sono comunque tranquillo perchè ho trovato più modelli di calzatura con cui mi trovo a mio agio su diversi terreni e che sembrano non darmi problemi a livello di dolori, unghie e vesciche. Cosa fondamentale nell’ultra endurance!
Quindi adesso posso scegliere tra: Hoka ATR (drop 5), Hoka Mafate (drop 4), Hoka Evo Mafate (drop 4.5) e Altra Running (Drop 0). Direi basta così o vado fuori budget.
#dietofdistinction? Alimentazione: l’ottimizzazione del peso continua a essere la mia pecca, nel senso che procede più lentamente dei miei desideri. Ho raggiunto l’obiettivo minimo di restare tra 70 e 71, ma se non limito birra e vari gozzovigli non riuscirò ad ottimizzarmi anche con 20 ore di workout alla settimana.
In effetti è un peccato che io sia costante e regolare nella preparazione atletica e nella raccolta dati, ma non riesca a essere una macchina da guerra nella gestione di un regime alimentare più contenuto. Intendiamoci non è che mi ubriaco o che mangio come un bulimico, però non posso ritenere di seguire la dieta più idonea a sostenere il tipo di preparazione e di obiettivi che mi sono prefissato. No Diet of Distinction … no buono!
Al netto di integrazioni e defensive eating la mia dieta assumo circa 270 gr di carboidrati al giorno. Per fare un lavoro completo bisognebbe segnare anche grassi e proteine, ma questo lo lascio a fare agli staccanovisti, io mi concentro “solo” sui carboidrati che sono il principale substrato energetico per l’endurance di performance e la principale variabile nella escursione glicemica (carbocounting).
Comunque, per i fanatici delle calorie, possiamo stimare un introito calorico medio giornaliero di 2500/2700 kcal (integrazioni durante lo sport escluse).
A luglio mi sono ripromesso di iniziare il “mese dei fioretti”, limitandomi a una birra media a settimana (bugia nr 1), ridurre grassi al minimo (bugia nr 2) oltre ad abrogare il Branca Menta con ghiaccio che mi concedo una sera a settimana (mezza bugia): mi sono riproposto così tante cose a luglio, che non so come farò a restare sul pezzo … come direbbe il dr House, le persone mentono!
Chissà se grazie alla #doubleweek riuscirò a trovare il tempo anche per i “fioretti”.
#T1 of distinction?
Metabolicamente … ho avuto un cattivo compenso nel mese di maggio che subito attribuivo alla mia scarsa disciplina e a qualche “smanettamento” di troppo negli orari di somministrazione della basale. Ho infatti deciso di spostarla alla mattina, dove ho orari regolari di sveglia (pressochè sempre tra le 6.30 e le 7.15) e dunque non pensarci più, tipo la sera, quando sei cotto e a volte andresti a dormire alle 20,30 assieme ai bambini, oppure ti addormenti sul divano a guardare la tivì (sì, c’è ancora qualcuno che guarda la tivì) e ti svegli alle 2 di notte in iperglicemia perchè non ti sei fatto la basale.
Alla fine tra qualche incazzatura perchè per una settimana di fila mi sono svegliato over 200 sempre nonostante le correzioni di bolo, ho cambiato la penna di degludec e dopo 2 giorni si è sistemato tutto, Insomma mi si era avariata l’insulina e ci ho messo due settimane a capirlo o meglio a sospettarlo e a decidermi a fare la cosa più semplice: gettare la penna nei rifiuti speciali, aprire il frigorifero ed estrarre una penna nuova dalla mia bella scatoletta ben conservata a spese del servizio sanitario nazionale.
Venendo ai numerini della “diabbete”, i dati indicano l’aumentato fabbisogno insulinico sia basale sia prandiale (44 ui die vs 40 ui die) ma con immutato rapporto tra insulina ad azione lenta e rapida (43% basale 57% prandiale).
Cosa che mi accade da sempre con l’aumentare dei carichi di lavoro, lo stress ossidativo e il maggior apporto calorico. Sto mangiando infatti un po’ di più.
Le integrazioni di cho pro ora sono in linea con il blocco precedente, lievemente diminuite (12,6 gr pro ora pari a 0,17 pro kilo pro ora), anche se qui le medie ingannano e bisogna fare uno studio più “tailored” e diviso per tipologia di workout (ma anche a questo, i doc DNL, che hanno accesso esclusivo al mio database, stanno lavorando).
Nei primi lunghi mi sono fatto sorprendere da qualche ipo, che se solo avessi applicato le integrazioni desunte dai dati raccolti avrei evitato tranquillamente. Non sono perfetto, è lapalissiano!
Time in range peggiorato (TIR 70-180 = 62%), al netto di qualche errore del sensore.
TIR sotto 70 al 4%. Ma sul resto devo lavorare, troppi over 200.
Defensive Eating però all’1,5% …
Le tendenze generali della glicemia in ambito workout sono al ribasso, come è anche logico se l’endurance è prevalente. Anzi è addirittura aumentata, passando da -43 a -80, a fronte di una integrazione media di 12,3 gr di carboidrati pro ora rispetto ai 13,40 gr del blocco precedente. Tuttavia è aumentata anche la durata media degli allenamenti, passata da 1h23 a 2h26 e quindi mediamente la mia glicemia scende sempre di circa 0,5 punti mg/dl al minuto, il che significa, che se parto con 100 mg/dl potrei correre comunque mediamente per 1 ora con l’equivalente di 2 bustine di zucchero (anche qui i docs DNL stanno lavorando in maniera più “fine” sui dati completi).
Tutto ciò costituisce reato di apologia di glicemiologia, ma ne sono consapevole, e li estrapolo, un po’ grezzamente lo riconosco, solo per far capire che anche applicando un approccio glucocentrico (che aborro!), imporre glicemie di partenza elevate nelle linee guida sia fuorviante, e ove uno le ritenga indispensabili, dovrebbe dare indicazioni sulla base di “real data” applicati caso per caso alla persona nello specifico.
Molte volte mi sono ritrovato a partire in iperglicemia, ma come al solito, non per scelta, ma per ignavia, errori di conta dei carboidrati e/o terapeutici (poca insulina).
Ribadisco inoltre, senza approfondirne i meccanismi, che in fase post assorbitiva “chi troppo in alto sale cade sovente precipitevolissimevolmente”, mentre negli allenamenti a digiuno (o meglio senza fase post assorbitiva, ovvero a più di 8 ore dall’ultimo pasto e/o bolo) un soggetto con diabete di tipo 1 ben allenato è in grado di utilizzare i substrati lipidici in maniera sufficientemente efficiente.
Non posso fare paragoni con i non diabetici, ma se riesco a correre per 100 minuti e più a digiuno con efficienza, a meno di 8 ore da un lungo di 6 ore con 2000 metri di dislivello, senza riduzione della basale, senza finire in ipo e con un calo moderato e regolare della glicemia, significa che anche con insulina esogena la fisiologia dell’esercizio, le regole del metabolismo e le capacità di recupero mantengono la loro rilevanza, magari relativa, ma pur sempre di rilevanza si tratta. Pistolotto metabolico passo e chiudo!
#familyofdistinction … tutto ciò è possibile solo grazie al supporto incondizionato della mia famiglia e della mia compagna in particolare, che si è portata i bambini al mare e vi resterà fino al 7 agosto, permettendomi di allenarmi, lavorare e riposare sollevandomi completamente dai miei doveri / responsabilità di genitore e compagno per circa 40 giorni … se non finisco il Tor bene mi devo nascondere per i prossimi vent’anni.
Avviamento all’endurance doveva essere e avviamento è stato.
Endurance = durata = fondo: e andiamo fino in fondo … Giro giro Fondo!