FASE 4_”… ERHOLUNG”
18 LUGLIO > 21 AGOSTO 2016 = 5 settimane = >10000 D+
Premessa > Cinque settimane per recuperare le fatiche dei lunghi percorsi e farsi trovare pronto alla prova finale. Graduale riduzione dei carichi di lavoro, magari facendo un paio di “garette” brevi e veloci giusto per sfogare le velleità corsaiole e mantenere l’abitudine al pettorale, ma riordinando idee, dati, esperienze e motivazioni. Piaceri d’altura? Lavoro e famiglia permettendo, inserirò un piccolo periodo di pernotti a quota 2000, con allenamenti “brevi” e “tecnici” … la PTL richiede “piede montagnard” (per 8-10 gg consecutivi dalle 20 alle 6 del mattina abiterò in quota, dopo aver staccato dal lavoro e prima di ritornarci).
ATLETICAMENTE…
Nella mia pseudopianificazione delle ultime 5 settimane avevo inserito “recupero” e “piaceri d’altura”, ovvero riduzione dei carichi di lavoro e un po’ di acclimatamento in quota di media montagna con pernotti a quota 2000. Tuttavia alla fine ho dovuto ripiegare alla sola voce “recupero” non essendo conciliabile il pernotto in altura con i doveri coniugali. E vabbuò … Il mio ematocrito rimarrà invariato.
E per inciso, nemmeno “garette veloci” … la domenica si lavora!
Si è trattato, più che di “seguire”, di “inseguire” una preparazione, provando a fare un po’ tutto senza una strategia puntuale, ma navigando a vista, ascoltandosi e con un po’ di esperienza, per tentativi ed errori, mettere dentro quello che serviva fare (fondo, tecnica, discesa, salita, rifiatare, ridarci dentro etc etc.)
Recupero doveva essere e recupero è stato.
ERHOLUNG … in tedesco significa appunto“recupero” . Scusate la declinazione teutonica, ma il suono della parola mi piace parecchio.
E’ sempre stata la mia pecca quella di non rispettare un adeguato “scarico” prima delle gare e arrivare “scarico” in senso fisico e mentale agli appuntamenti importanti.
Per la PTL ovviamente non ritengo necessario essere rigorosi come fosse una maratona … Solo il rallentare un po’, accorciare le distanze, mangiare meglio e dormire di più: “riposo per le membra” e recupero delle forze.
Il conseguente rallentamento del metabolismo implica tuttavia maggior disciplina. Il rischio è di mettere su un po’ di peso, aumentare l’insulina basale e anche prandiale e adeguare eventualmente il rapporto insulina carboidrati considerato ai pasti. Pertanto anche nella settimana pre-gara, ho svolto 4 micro-uscite. Giusto per tenere i muscoli “svegli” e non far addormentare il metabolismo.
In particolare per la mia gamba sinistra che a causa dell’infortunio patito cinque anni fa appena smetto di utilizzarla perde tonicità muscolare e si sgonfia … Questo è anche conseguenza dell’età, forty-five …
Paradossalmente invecchiando i muscoli si atrofizzano più velocemente, quindi vanno tenuti allenati, ma aumenta anche la necessità di farli riposare. Le due cose confliggono. Quindi ho mantenuto un po’ di stimolazione facendo allenamenti brevi e verticali … Sono fortunato perchè uscendo da casa mi posso fare un giretto da 7-8 km con 400 mt di dislivello di cui 200 in 1 km. Insomma scarico ma mantenendo l’abitudine al gesto che mi servirà alla PTL … Camminare e qualche volta corricchiare, in verticalità.
In realtà un po’ sono stato costretto a stare “buono” … Perchè ho rischiato di mandare tutto a quel paese per colpa di una pedicure fatta male e in fretta con conseguente “unghia semi-incarnita” che però sono riuscito a curare con 8 giorni di stop e azioni massive a base di unguenti, alcool etc etc.
Per non perdere troppo atletismo, non mettere su peso e non andare in “depressione” mi sono dedicato alla bicicletta, perforando con una forbice una vecchia scarpa in modo da poter pedalare con il dito libero, fasciato e medicato, ma senza avvertire dolore.
Negli otto giorni di stop 5 uscite su due ruote da circa 30-35 km con 400 mt di dislivello. Il minimo sindacale per restare “pimpante”, divertirmi ma non stancarmi e non modificarte troppo il tono muscolare.
Scrivo queste righe a tre giorni dalla gara con i piedi a posto e alluce apparentemente guarito dal 5 agosto, quando ho ripreso a correre. Sono state giornate di tensione, in cui ho incrociato le dita (incluse quelle dei piedi) e sperato che la matrice della mia unghia semiincarnita si ritirasse e così evitare l’intervento che avrebbe pregiudicato la partecipazione alla PTL … Il mio vicino di casa è un chirurgo del piede / podologo e non me l’aveva messa giù tanto bene …
“English horsemen say : no foot… no horse…. a indicare che anche il cavallo più forte e bravo del mondo non vale nulla se ha un minimo problema allo zoccolo ( basta un chiodo messo un millimetro sopra al posto giusto!) … e per questo hanno una cura pazzesca e meticolosa dei piedi dei loro cavalli … auguriamoci che il proverbio non valga per te” (mail di doc Mario Vasta)
Se proprio doveva capitare, meglio in questa fase, quando “fare” è peggio del “non fare” … E poi non si tratta di una gara veloce basata sulla prestazionalità dove gli ultimi allenamenti di “rifinitura” sono fondamentali … qui è una questione, come ho più volte scritto, di saper resuscitare più volte nel corso di 100-150 ore. Quindi qualche stop è concesso. In più non ci sono motivazioni da primato: solo tanta voglia di far bene. Il resto è una conseguenza.
Comunque in queste settimane di graduale riduzione dei carichi di lavoro, voluti e forzati, ho svolto 15 uscite bipedi e 5 ciclistiche. In trail ho percorso 180 km e 10000d+ con km/effort 1 a 59 d+ segnale dell’aumentata verticalità.
Tra gli altri ho buttato dentro un 2000d+ tutti di un fiato in meno di due ore (che mi è venuto facile, quasi tenendo) oltre a qualche altra uscita “montagnard” da 1000 a 1500 mt di dislivello positivo.
Nella settimana di ferragosto (8-14 agosto) sono poi riuscito a percorrere senza troppa fatica più di 80 km e 5000 d+. Forse un po’ troppo, ma dopo lo stop, dovevo far ritrovare alle gambe e ai piedi l’adattamento necessario e alla testa un po’ di convinzione. Basta poco … Tendini e muscoli dimenticano in fretta! La testa pure.
35% di allenamenti con sensazioni positive, 60% neutri, 5% negativi. Sembrerebbe, per quel che valgono le “sensazioni”, di non essermi “bollito”.Non sono riuscito a incastrare un’uscita “notturna” dal tramonto all’alba per verificare la mia risposta alla privazione di sonno se dovesse capitare. Amen, qualcosa dovrò pur sperimentare sul “campo di gara” anche se di impostazione alla PTL non pensiamo di fare notti intere in giro almeno di non essere costretti dalle circostanze o dalla mancanza di punti di appoggio confortevoli.
Riepilogando nonostante questa fase ridotta rispetto al paventato, giungo al via della PTL con circa (i numeri al centesimo li pubblicherò ai primi di settembre quando avrò il tempo di farlo unitamente al diario di “gara”):
D+ 93000, Km 1900, ore corsa 270, ore bici 41, km effort 50d+ x km … “ça suffit? Oui!”
MENTALMENTE …
Confermo e riconfermo che… E’ TUTTA UNA QUESTIONE DI CONCENTRAZIONE, per fare le cose bene o sbagliare il meno possibile.
Non ritengo infatti possibile riuscire a fare sempre “la scelta giusta al momento giusto”, ma con un po’ di fortuna “fare la scelta sbagliata al momento giusto” e dunque nulla di irreparabile.
Bisogna invece evitare di fare “la scelta giusta nel momento sbagliato” perchè vanifica lo sforzo, ma quello che ti può mettere nei guai è “Fare la scelta sbagliata al momento sbagliato” …
Filosofia spicciola, da fenomenologia del trail, però su queste quattro variabili regolerò la mia prova di montagna, premesso che dovrò arrivare a Chamonix con tanta voglia di stare in giro e di affrontare almeno 5 albe e 5 tramonti.
Quindi in questa fase di “erholung” spero di non aver sprecato, ma, anzi, rigenerato, raccolto e immagazzinato tutte le energie fisiche e mentali possibili pur restando sul “pezzo” anche nella faticosissima raccolta dei dati e dei miei pensieri (cosa altrettanto stancante ma che ritengo doveroso e utile fare …)
Un po’ di tensione in questi giorni c’è. Fa parte del gioco.
“Andiamo a mangiare un po’ di montagna, andiamo a Pitiellare”
METABOLICAMENTE…
Dati in linea con la fase precedente. Fabbisogni insulinici oramai stabilizzati appena sotto le 50 ui die totali in rapporto 56% bolo 44% basale per 310 gr di cho die.
Peso stabile tra i 68.5 e i 69 kg.
Media glicemica generale 138 mg/dl (sensore montato per 14 gg) e media delle glicemie in attività fisica(pre-in-post) di 144 mg/dl.
Sempre 6 iniezioni al giorno di media con la correzione oramai, ahimè, a regime.
Glicata a 7.4 (ma pensavo peggio, verificata il 22 luglio) dunque ai miei “massimi” storici.
Ho un po’ studiato meglio i miei consumi energetici sempre nell’ottica di avere un’idea piuttosto precisa di quanto e quando integrare. Ho visto che vado da un minimo di 0,4 gr di cho pro/km fino a un massimo di 4,4: questo dipende da intensità, dislivello e durata delle uscite e se nel durante ho integrato con pasti completi facendo insulina (es. Piatto di pasta al rifugio con rapporto i:cho triplicato). Una bella forbice, per carità, ma è bene conoscerla. Poi si decide al momento.
Strategia metabolica per la PTL? Ho le idee chiare ovvero il mio tenere praticabili tutte le opzioni visto che ho testato quasi tutte le situazioni e le variabili.
Resta da vedere sul campo cosa è meglio fare. Sicuramente i consumi energetici saranno enormi e dunque bisognerà “mangiare” e far si che i meccanismi energetici funzionino al meglio sempre. I muscoli hanno bisogno di essere continuamente alimentati.
E perchè tutto funzioni serve INSULINA sempre in circolo.
Più scrivo di diabete e sport, più vorrei smettere di farlo perchè mi rendo conto che sono troppe le precisazioni da fare onde evitare di essere frainteso, mispercepito oppure più semplicemente perchè c’è il rischio oggettivo di scrivere delle “stronzate”.
Poi penso che se non le scrivo io queste cose, nessuno affronta l’argomento in maniera trasparente, non per distribuire le tavole della verità, ma per provare a portare il livello del dibattito oltre le regolette “se ho 100 allora faccio questo, ma se ho 99 forse no”, e per stimolare in chi veramente ha le competenze e i mezzi affinchè provi a inventare un sistema per trattare anche di questioni così “delicate” e “su misura”.
A mio avviso, tutti gli alteti con diabete, che pur nel proprio percorso terapetuco e personale, vogliano confrontarsi con chiarezza espositiva e argomenti basati su dati e analisi testati sul campo e con la testa sulle spalle, dovrebbero trovare una piattaforma adeguata. DNL purtroppo non lo è ancora, anche se siamo sempre “hors categorie” rispetto a quello che offre la “rete” (ahinoi).
Alla PTL non avrò al seguito staff medico, nè a Chamonix, nè lungo il percorso. Ho giusto fatto una telefonata ai miei docs preferiti per salutarli e invitandoli a leggersi i miei carteggi telematici se vogliono sapere come sto e come intendo comportarmi.
A parte insulina, aghi, glucometri, lancette pungidito e sensore con ricambi sia nello zaino, sia nella borsa per le basi vita non avrò alto con me. Per inciso: il glucagone ad esempio non ce l’ho. A dire il vero nemmeno nel frigo. Se non lo ritengo necessario a casa, non vedo perchè dovrei tenerlo con me mentre vado per montagne. Fatica e lunghe distanze sono cose di casa … ordinarietà e consapevolezza anche quando si va a fare qualcosa di un po’ più impegnativo. Non è supponenza o superficialità, e coerenza di percorso e assunzione totale di responsabilità, senza perdere in sicurezza rispetto agli altri partecipanti.
Ciò premesso, riporto qui alcuni punti fermi del mio approccio “sport e diabete”, ove applicabile, con dei chiarimenti dei doc Vasta e Sudano che conservo nei miei database. Ad oggi gli unici “dottori” che io conosca e frequenti che si mettono ad affrontare questioni complesse guardando alla pratica sul campo, ai dati raccolti e alla fisiopatologia, non limitandosi alle linee guida e alla cartella clinica.
- la glicemia non è un misuratore delle nostre scorte energetiche (la glicemia è un serbatoio di energie ridicolo, neanche la riserva del Ciao). Mario Vasta dixit: “il termine “glicemia” vuol dire la misura della concentrazione di glucosio nel sangue ( e liquido interstiziale) in quel momento ( quindi in effetti pochi grammi) … e in questo senso può esser un indicatore non adatto delle vere scorte di glucosio nel fegato e muscoli, ma solo della mancanza della quantità giusta di insulina che permette al glucosio di entrare nei muscoli ed esser metabolizzato x liberare ATP ( energia)”
- The importance of insulin: è l’insulina che innesca i meccanismi energetici? … Per citare il dottor Sudano … “l’insulina non trasforma un bel nulla in energia, ma consente ai cho di essere anabolizzati e POI avverrà l’utilizzazione energetica. No insulina no depositi e no ingresso nelle cellule, quindi no energia”
- mantenere una buona basalizzazione di base senza eccessive riduzioni. Caso mai mangio un po’ di più. Doc Vasta dixit: “se la basalizzazione è corretta, un’iperglicemia persistente non ci dovrebbe essere! Se c’è o uno è poco (male) basalizzato, o ha fatto poca rapida ( se in postpasto) , o ha mangiato troppi CHO rispetto all’analogo fatto, o non fatto x niente, o c’ è un fatto “intercorrente” in atto o in arrivo ( tipo infezione febbre …) o mettiamoci pure forte stress: il comportamento da avere dipende dall’ aver individuato la causa e non può esser sempre uguale”
- saper affrontare le situazioni di iperglicemia senza necessariamente pensare automaticamente: “se sono alto non posso mangiare!”. A mio avviso meglio fare insulina e contestualmente integrare con cho anche se siamo in iperglicemia conclamata (es. 300 mg/dl) rispetto alla semplice correzione “a secco” ovvero “pura e semplice”, aspettando che la glicemia scenda prima di mangiare, a maggior ragione se ciò capita durante una attività di endurance prolungato con depauperamento delle scorte energetiche già in atto e irreversibile per definizione. Mario Vasta dixit: “Certamente DURANTE un attività di endurance che magari si sta svolgendo da alcune ore è probabile che le SCORTE di glicogeno muscolare e nel fegato siano ridotte e questo può esser un motivo x integrare insulina e CHO insieme. dando sia BENZINA (CHO) che aprendo il carburatore x farla entrare ( insulina)”
- ipoglicemia, eccezione non regola!
- fare piu insulina non significa essere piu diabetico di chi ne fa meno (ovviamente se parliamo di dosaggi in linea con il peso e stile di vita). Integrare di più non significa essere meno forti di chi integra di meno (sempre se i totali di cho assunti non siano smisuratamente superiori a tipo e durata dello sforzo) Non siamo più malati di diabete se facciamo più insulina o non siamo meno efficienti come atleti se integriamo di più.
Quanto qui scritto è la mia opinione espressa dopo tanta pratica sul campo, sperimentazione, raccolta, esposizione e interpretazione dati, mente aperta, prospettiva, perseveranza, confronto con altri “ditipo1”, il tutto limitatamente alle mie potenzialità e alla mia visione (“Anschaung”).
Doc Mario Vasta dixit: “Al solito dobbiamo stare attenti alle generalizzazioni, che possono solo causare malintesi …. cosa che vedo succedere di continuo nei vari blog o similari : se trovi così fai così… se trovi cosà fai cosà..”
DETTAGLIO DIARIO METABOLICO E ATLETICO FASE 4 (5 SETTIMANE)
PDF SETTIMANA 18 LUGLIO ptl4-1
PDF SETTIMANA 25 LUGLIO ptl4-2
PDF SETTIMANA 1 AGOSTO ptl4-3
PDF SETTIMANA 8 AGOSTO ptl4-4
PDF SETTIMANA 15 AGOSTO ptl4-5