Qui di seguito il diario metabolico con tutti i dati che sono riuscito a raccogliere durante la PTL relativamente a: risposte glicemiche (sensore FreeStyle), insulina basale e bolo, cho assunti (integrazioni e pasti), profilo temporale, progressivo km, tempo, dislivello positivo, ore di attività fisica, sosta e riposo (sonno).
Statistiche fai-da-te come tutto il resto: numeri, confronti, stime, proiezioni, disquisizioni, specchietti riepilogativi, commenti personali ( … e autorevoli, quando e se arriveranno)
Metabolicamente …
I miei commenti e le mie affermazioni (opinabili) si basano
- sui dati della preparazione confrontati e parametrati alla prova PTL
- Sulle strategie che avevo “proclamato” di voler seguire
- Su 11 anni di attività fisica di endurance con diabete e relativa raccolta “utile” dei dati
Quindi per una miglior comprensione di quanto scrivo è bene (ma non fondamentale) aver letto le puntate precedenti …
Glicemia: … Questa volta la metto per prima.
Il sensore che ho utilizzato (o meglio i sensori, visto che ho dovuto sostituirlo al 100 km) mi dice: 163 mg/dl di media sui 6 giorni (freestyle libre).
Dunque una media superiore ai miei “obiettivi”, al mio standard in allenamento (leggi preparazione) e al compenso auspicabile e raccomandato, anche se in linea con la mia attuale glicata.
Ciò conforta la mia teoria secondo cui le glicemie che dobbiamo ricercare in attività fisica non dovrebbero differire da quelle del resto della giornata; ma mi dice anche che devo lavorare per migliorare il mio compenso “acca24”, perchè ci sono troppe “iperglicemie”.
E la PTL non è una scusa per non riuscirci, un’attenuante però sì … Un po’ di indulgenza per chi deve pensare ad almeno altre cento cose altrettanto importanti per non “farsi male”.
Chi vuole approfondire le risposte glicemiche può stamparsi i profili giorno per giorno e fare le valutazioni più nel dettaglio. Sicuramente la media è influenzata da alcuni picchi e dalla cattiva gestione nel pre/post gara e nei postprandiali ai pasti ai rifugi.
Dal secondo giorno in poi, però, il profilo glicemico è decisamente più accettabile.
Comunque ritengo che il sensore sopravvaluti sia i picchi iperglicemici che ipoglicemici, specie quanto le fluttuazioni sono importanti e rapide.
Non ho mai raffrontato la glicemia da sensore con quella manuale. Le uniche volte che ho usato le strisce tradizionali è stato quando il sensore è andato in tilt. 4 rilevazioni in tutto credo.
L’ipoglicemia non sembra rappresentare lo spauracchio tanto temuto da addetti ai lavori e diabetici tutti. E’ vero che ci sono tre valori “under 70” ma avvertiti e ripresi per tempo senza costringermi a pause o soste in sofferenza. I ritmi “lenti” da una parte possono favorire la non percezione delle ipo in chi si abitua a lavorare borderline (ma non è il mio caso), dall’altra ti danno il tempo di intervenire senza bruschi rallentamenti.
A conforto della mia opinione, l’1% di tempo sotto 70 mg/dl su 6 giorni, esiziale rispetto al monte ore. Come scritto nei buoni intenti, ipoglicemia eccezione non regola.
Da contrappasso il 38% sopra 170 mg/dl. Male, anche perchè uno potrebbe pensare che sono stato alto perchè avevo paura dell’ipo. Invece no, solo per errore/incapacità.
Tra i miei punti fermi, il fatto che “la glicemia non è un misuratore delle nostre scorte energetiche” … Ho cercato dunque di mangiare quanto riuscivo e lo ritenevo necessario, senza aspettare che la glicemia si abbassasse o si alzasse e, ove le quantità di cho erano importanti, usare anche il bolo, più o meno conservativo. Non so se senza sensore avrei agito diversamente, ho cercato di ragionare libero dalla glicemia, ma a chi mi ha chiesto se ci sono riuscito, ho risposto di sì, anche se vi assicuro che per farlo ci vogliono basi solidissime.
Insulina Basale (detemir):
Più insulina … dovevo fare più insulina?
Sui gigatrail per forza lavori sulle basse intensità con benzine 60%grassi 40%zuccheri: si va di lipidico e il profilo basale deve rimanere “importante”.
Durante la preparazione mi sono ritrovato a mantenere lineare il mio dosaggio di bolo analogo ultrarapido, che si è modificato in aumento solo in relazione alla assunzione di più carboidrati ai pasti, mentre il profilo basale è passato dalle 15 ui del periodo febbraio-aprile a 20 del periodo maggio-agosto.
Alla PTL, il dosaggio di basale die medio è stato di 15 ui, ovvero i valori che avevo a inizio preparazione. Una riduzione del 25%, peraltro graduale e nei giorni centrali, quelli dove le glicemie erano migliori.
Cosa dire? Probabilmente avrei dovuto tenere la basale standard o diminuirla al massimo di un 10% e invece lavorare di più sui boli e sulle integrazioni.
Sempre nell’elenco dei miei buoni propositi pre-PTL, scrivevo “mantenere una buona basalizzazione senza eccessive riduzioni”.
Evidentemente nel mio caso il 25% era “eccessivo” … Ma se vai a dire a chi scrive le linee guida per sport e diabete che uno che ha fatto la PTL ha ridotto la basale “solo” del 25% e non è praticamente mai finito in ipo non ci crederà.
Mangiare regolarmente è fondamentale. Per tanto, alle soste, non si può che mangiare con bolo, a meno di non avere una sensibilità all’insulina fuori norma legata a luna di miele da esordio precoce o sovrainsulinizzazione basale eccessiva (esempio terapia con 70 basale 30 bolo)
Nei casi equilibrati, invece, e io mi ritengo tra quelli, casomai con deficit di basale, bisogna dargliene di bolo.
Il combinato disposto tra
- attività fisica prolungata con tanto dislivello e tecnicità muscolarmente probante su più giornate consecutive
- carenza quando non privazione assoluta di sonno
aumentano i fabbisogni energetici e la sensibilità all’insulina, ma non abbastanza per stare 123 ore e assumere 2500 gr di cho senza fare bolo.
In futuro considererò meglio i ritmi di gara sostenibili negli ultratrail nella valutazione degli apporti energetici. Avere chiaro dove accelerare, dove controllare, dove rallentare, aiuta anche a gestire la strategia terapeutica. Certo che su prove come la PTL le situazioni sono meno programmabili rispetto a una maratona, una gran fondo di ciclismo o un mezzo ironman, giusto per fare tre esempi.
Bolo (glulisina) e rapporto insulina:cho (standard 1:13-1:11-1:10)
Parola ai numeri. Ho assunto nelle 123 ore e 40 minuti, considerando in più la colazione pre-gara e il ristoro post-gara, 2422 gr di cho … Arrotondiamo a 2600, perchè casomai mi sono dimenticato una o due barrette e qualcos’altro ai tavoli dei ristori. Ah … la memoria!
In tutto ho fatto 83 ui di analogo ultrarapido tra boli prandiali e correzioni.
Circa 1500 gr di cho li ho assunti in movimento, senza bolo, altri 1000, sempre facendo i conti della serva, ai pasti con bolo standard o ridotto.
Dunque ai pasti con sosta di almeno un paio di ore ho considerato un rapporto insulina:cho tra 1:12 e 1:14 più o meno in linea con quello standard. Fondamentalmente ho rispettato quello che avevo pianificato: bolo standard quando le soste previste erano di almeno due ore, bolo zero se integrazioni di modesta entità e in movimento, bolo ridotto (prudenziale) con rapporto i:cho 1:30_40 se pasto con integrazione importante, ripartenza immediata o semi-immediata. Boli correttivi successivi quando non mi era possibile prevedere strategia o come nel caso della prima cena, dove non stavo bene e non sapevo quanto sarei riuscito a mangiare e dunque ho dovuto poi correggere al risveglio / ripartenza.
La sequenza dei miei boli alla PTL è riassunta in questo specchietto.
Con bolo standard, ho rilevato picchi post prandiali over 250 entro le due ore, ma dopo le 3 ore tornava entro i range. Evidentemente ci sono considerazioni anche sulla qualità dei carboidrati assunti ai pasti e sul timing delle iniezioni. Difficile anticipare il bolo o valutare l’indice glicemico dei pasti. Mangiavo quello che trovavo, senza farmi troppe pippe. Occhiometro per valutare il contenuto di cho, un po’ di sana approssimazione e bolo generoso quando ero lucido e affamato.
Con bolo conservativo invece iperglicemia anche dopo 3 ore con necessità di correzione successiva, ovvero prima di ripartire.
Coda di bolo presente fino a 6 ore dopo il bolo quando le unità erano tante (es. 10 ui x 130/140 cho) cui riparavo con delle integrazioni da 15/20 cho alla ripartenza e, nelle ¾ ore successive, ogni ora circa. Anche in base ai ritmi … Se si spingeva forte, mangiavo di più o più spesso.
Salvo code di bolo episodiche*, integrazioni in unica soluzione superiore ai 50 cho richiedono, almeno su questi ritmi di gara, un po’ di analogo ultrarapido in aiuto.
*Episodio: Una sola ipoglicemia non prevista ma presa in tempo e senza problemi. Ripartenza da Champex Lac a 3h30 dal bolo (10 ui x 140 gr cho) glicemia 119, 70 gr di cho, dopo 1 h avevo 61 mg/dl. h 3 di notte. Credo in questo caso ci sia stato un po’ di sovrapposizione tra coda di bolo e basale della sera. Cmq 35 gr di cho e avanti. Salita a Cabannes de Milles siamo stati i più veloci di tutti i concorrenti, e anche nel tratto Cabannes de Milles-Mont Rogneux-Mauvosin. Non serve aggiungere altro credo.
Consumi Energetici: Premesso che per fare delle considerazioni “scientifiche”ci vorrebbe un team a disposizione che ti segue e monitora con strumentazione e protocolli medici, questa mia raccolta fai-da-te ci dà comunque indicazioni utili.
Se consideriamo una dieta 60% cho, 20% grassi, 20% proteine, che è quella che stimo aver sostenuto durante la PTL, tenendo presente che ai rifugi probabilmente i grassi erano almeno al 30/35% ma le integrazioni in movimento erano al 75/80% cho (barrette, gel, bibite) possiamo tenere buona questa approssimazione.
Le mie stime di consumi di cho per km verticale e per ora di attività fisica, oltre che per giornata di allenamento, erano adeguate. A prima vista sembrano esserci delle differenze enormi, ma se consideriamo:
- le ore di movimento giornaliere (18-20 in gara, 2h40 mediamente in preparazione)
- Il dislivello per km superiore del 77% (85 in gara vs 50 mediamente in preparazione)
I conti tornano quasi alla perfezione.. Alla PTL, dei 400 cho mediamente assunti giornalmente, 260 erano integrazioni in movimento, ovvero diviso su 19 ore mediamente fanno 14 gr pro ora, in preparazione erano 16.
Insomma, tutto è relativo, ma avere passato sei mesi ad allenarmi raccogliendo i dati delle integrazioni in termini di cho (accontentiamoci per ora del macronutriente zuccherino) mi ha permesso di procedere con relativa tranquillità e di fare i conti su quanto tenere nello zaino, quanto mangiare ai rifugi e quanti integratori rimettere nello zaino ad ogni ripartenza mantenendo una quota di scorta calcolata, e non “a caso”, e dunque di stare sereno anche quando i rifugi distavano parecchie ore, km e dislivello.
Da una prima stima, in collaborazione con la mia compagna e i suoi software per nutrizionisti, ho assunto circa 17000 kcal totali ovvero 3400 kcal die, 140 kcal pro ora.
Ciò conferma che ho lavorato di lipidico, e che non ho chiesto troppo ai miei muscoli o che ero ben allenato per queste andature. Lo confermerebbero in parte i profili glicemici tendenti all’iper piuttosto che all’ipo, pur con una buona insulinizzazione di base, ma soprattutto la totale assenza di dolori muscolari nel durante e nel dopo gara e la buona efficienza atletica nelle primissime uscite di questi giorni, ciclistiche e podistiche.
Per mangiare di più, avrei dovuto anche tirare di più. Ma ce l’avrei fatta?
Solo Il primo giorno ho mangiato relativamente poco: anche perchè sono partito fresco e con scorte piene, ho corso “solo” per 15 ore, e ho sofferto malessere con inappettenza da colpo di sole.
Se fossi arrivato a cena in perfetta forma avrei sicuramente assunto almeno 50/60 gr di cho in più. Ma ho dovuto fare di necessità virtù.
Dal secondo giorno sono progressivamente andato aumentando le integrazioni ai pasti e fuori pasto. Comunque la maggior quota di integrazioni è rappresentata da quelle in movimento.
Pesavo 68,5 kg prima del via, 68 dopo 10 giorni. Purtroppo non mi sono pesato il giorno dopo la fine della gara.
Cibo: Ai rifugi si mangiava quel che si trovava. A parte il primo rifugio, la pasta era sempre ottima e al dente. Personalmente avrei preferito un po’ di proteine di qualità in più e meno grassi (es. lasagna, salsicce imburrate) che non ti danno sazieta, ti fanno mangiare come un maiale, rallentano la digestione e le assimili dopo 10-12 ore quando va bene.
Come integratori al seguito: l’immancabile cocacola snack da 15 cc (=17 cho) più lattina da 33 cc o bottiglietta da 50 cc acquistate di volta in volta, panini imbottiti quando reperibili e barrette/gel/zuccheri di vario tipo consumate al bisogno e in gran quantità rimaste nella borsa per le basi vita: Enervit Power Crunchy, Enervit Power Time Outdoor Bar, Sybar Energy Fruit, Sybar Explosiv gusto Arancia (ottimo!), Enervit Power Time, Overstim gusti vari da 18 a 35 gr di cho cad (buonissime), Isostad fruit, isostad reload, enervitene pre, caramelle gelèe. Come sfizio, 4 mini-pacchetti di fonzies (13,5 cho cad) portati da casa. Nutrizionalmente non appropriati, ma consumati assieme alla coca cola è tutta un’altra vita … 🙂
Last but not least … I beveroni della Abbott (sostitutivi dei pasti) al gusto di cioccolato. Ne ho usato uno solo dei quattro divisi tra zaino e base vita. Ottimo a colazione all’alba.
LA PTL GOURMANDE …
I panini fai-da-te a Les Tines
Minestrina, tagliolini e acqua frizzante al rifugio Moede D’Anterne
La soupe, il riso basmati, il tacchino, l’insalata greca e la “prèssion” dello Skiroc
La panaché al rifugio Chalet des Grands
La bibita al pompelmo alla Buvette de Glacier
La pasta al ragù, il brodo al glutamato, i bocconcini di formaggio, la mousse di mela a Champex lac
Il riso al pollo e curry, la vellutata di verdure e patate al rifugio Cabane de Mille
La pasta al ragù di Mauvosin
La zuppa e la polenta con salsiccia del rifugio Champillon
Le farfalle al pesto, il budino di pesca e la birra al rifugio Fallère.
Il ghiacciolo a Planaval
La lasagna di Morgex
Fonzies e coca cola sul Mont Chetif
Colazione all’italiana … La fetta di torta ai mirtilli e alle mele con cappuccino al Col Checrouit
Il panino con crudo e grana al Col de la Seigne
Coca cola, rutto libero
L’antipasto di formaggi, la zuppa e la polenta al lardons et roquefort con grande bière al rifugio Robert Blanc
i TUC e la zuppa calda al ristoro UTMB di La Balme …
il tè caldo al Chalet Miage
Il panino cetrioli e saucisson scendendo dalla Tete Rouge
La birra fresca all’arrivo
Il gelato arancia rossa e cioccolato nero a Chamonix
Gli spaghetti alla buzzonaglia allo chalet di Sallanche … preparati da chi ti vuole bene!
NON HO AVUTO MODO DI CONTROLLARE LE INTEGRAZIONI DEI MIEI COMPAGNI DI TEAM “SANI”. TUTTAVIA POSSO CON RAGIONEVOLE CERTEZZA AFFERMARE CHE LE LORO INTEGRAZIONI IN TERMINI DI QUANTITA’ NON SONO DIFFERITE DALLE MIE. FRANCESCO HA FORSE INTEGRATO UN PO’ MENO IN MOVIMENTO, MA CI DAVA DENTRO DI PIU’ AI PASTI AI RIFUGI, GIANLUCA AZZANNAVA BARRETTE E GEL A GO-GO E CI DAVA DENTRO AI RIFUGI. IO STAVO, ANCHE QUI, NEL MEZZO.
Post Race …
Appena ti fermi tutto torna come prima. Non è bastato fare una basale normale appena superato il traguardo e bolarmi a ripetizione ogni volta che mangiavo per evitare iperglicemie postprandiali e al risveglio, che si sono presentate costanti per 7gg di fila (ovviamente sono stato un somaro ingordo). Mi sono poi deciso ad aumentare di un 20% ancora la basale fino a 24 ui (12+12) e da 7 gg tutto è tornato a posto, con pochissime iperglicemie, e risposte a 3h e 6h dai pasti buone oltre finalmente alla glicemia al risveglio. Continuiamo così e appena riprendo a muovermi con costanza e qualità, faremo gli adeguamenti necessari.
A novembre, alla prossima visita di controllo, comunque passerò a Degludec con il consenso del mio diabetologo. Il mio profilo basale è costituito da due iniezioni identiche di dosaggio, le ipoglicemie poche e quasi tutte conseguenze di boli troppo aggressivi o errati. Per tanto posso permettermi anche una basale da 24h di durata e più. Ho maturato sufficiente esperienza per gestire comunque con puntuali correzioni di cho eventuali tendenze ipoglicemiche, ma il mio fabbisogno insulinico è equilibrato finchè 5 giorni su 7 mi alleno a piedi o in bici almeno 1-2 ore al giorno.
Sì perchè quando la durata degli allenamenti non sarà più quella necessaria a preparare un ultratrail, ci metteremo entro la qualità delle ripetute, dei progressivi, dei medi, delle variazioni con recupero attivo e qui, quello che non fanno le ore di allenamento, farà la ricostituzione delle scorte di glicoceno, intaccate da allenamenti aerobico glucidici … basta o faccio la pipì fuori dal vasino. Anzi l’ho già fatta! Ops…