Fase 2: “LA SOSTENIBILE VERTICALITA’ DELL’ESSERE”
11 aprile>29 maggio 2016 = 7 SETTIMANE = <25000 d+
Superata la fase 1, si passa alla 2: ora è necessario comprendere quanta e quale verticalità mi è possibile reggere nel “lungo periodo”. E quando si va di “vertical” bisogna considerare la fasce ascensionale ma anche quella discensionale. VAM sostenibile, adattamento muscolare alla discesa, tiri da 1000 e 2000 d+ in successione, corsetta o camminata vigorosa, consumi energetici, recupero, integrazioni, uso dei bastoncini, terreni tecnici. “Chi troppo in alto sale, cade sovente precipitevolissimevolmente” … dunque, mente lucida e capacità di ascolto esteriore ed interiore per comprendere nel profondo la sostenibile verticalità dell’essere! Due mesi basteranno?
- PDF SETTIMANA 2.1 [11>17 APR 2016]
- PDF SETTIMANA 2.2. [18>24 APR 2016]
- PDF SETTIMANA 2.3 [25 APR>01 MAG 2016]
- PDF SETTIMANA 2.4 [02>08 MAG 2016]
- PDF SETTIMANA 2.5 [09-15 MAG 2016]
- PDF SETTIMANA 2.6 [16>22 MAG 2016]
- PDF SETTIMAN 2.7 [23>29 MAG 2016]
ATLETICAMENTE … Due mesi basteranno? La risposta è no, però me li farò bastare e dunque qui si traccia la linea … il motore è questo e dunque su queste limitate potenzialità bisognerà poi estendere e traslare il tutto ai “lunghi percorsi” senza illudersi e sognare. Lentezza e pazienza, non ci sono alternative!
Spazi da dedicare alla velocità e alle nostre piccole glorie personali non ce ne sono più. Quest’anno si va di PTL e tutto deve essere “orientato” a questo obiettivo.
Al resto penseremo dopo, se ne avremo ancora la voglia e la forza.
Parametri atletici sono similari alla fase precedente, anche se sono aumentate le peculiarità verticali con un aumentato rapporto dipiù per km (km effort si dice in francese) arrivato a 46 mt pro km. 25000 mt di dislivello complessivi in 28 uscite con una media settimanale di 3500 d+. I top runner ne fanno il triplo, io più di questo non posso dare.
Invero, per capire la sostenibile verticalità dell’essere bisogna salire e scendere di piu.
Ho così messo dentro alcune uscite vertical con ascensioni tra 800 e 1800d+ consecutivi, a volte in spinta, a volte più lente. Spesso da solo, talvolta in compagnia. La cronoscalata della Sdruzzinà in 1h10 (11km 1150d+ su asfalto) è forse la più significativa per prestazionalità.
Non sono più riuscito a gestire lavori di qualità e ripetute. La corsa continua in salita è l’unico sforzo intenso che riesco a sopportare. Gestire lunghi, vertical, collinari, downhill senza farsi male e senza perdere colpi mi sembra già abbastanza. Le ripetute no. Oppure devo lasciare lavoro, moglie, figli, rinnegare amicizie, fare vita da asceta e ricorrere ad uso di droghe e farmaci dopanti oltre all’insulina.
Ho continuato ad usare la bici bisettimanalmente come strumento per scaricare “schiena” e “ginocchia” e riuscire comunque a muovermi dopo gli allenamenti più impegnativi. E con qualche buona cronoscalata, ma sempre senza esagerare. Non sono un ciclista.
La carenza di sonno si fa sentire, anche perchè quando rientro di notte tardi da un allenamento poi non riesco a dormire prima di un paio di ore. E sono già le 5 del mattino. E alle 7 driinn … Suona la sveglia!
Per mettere verticalità e endurance nel motore (senza danneggiarlo troppo) ho inserito alcune uscite lunghe in compagnia. I membri del team I Piccoli Trottatori, ovviamente, più altri estemporaneamente aggiuntisi.
Sono abbastanza soddisfatto. Vietati però i fuori giri, occhio a cosa mangi quando ti fermi ai rifugi o nelle pizzerie di montagna, attenzione al materiale e all’abbigliamento.
Tra il 22 aprile e il 20 maggio, dunque, ho effettuato 3 uscite dalle 8h30 alle 10h30 di durata con dislivello positivo tra 3000 e 4400 d+.
- 22 aprile LESSINIA LUP … 60 km 3200 d+ su percorso roulant. Bene anche se nella seconda meta anche se le gambe giravano avevo qualche problema di stomaco e alla fine ho passato due ore a ruttare. A fine workout ho dovuto aspettare una quarantina di minuti prima di mangiare con piacere. Una tisana calda ha risolto il problema. Ma devo lavorarci su, perchè è simile a quanto provato in gara alla BVG e successivamente alla GTT.
- 7 maggio. GARDA TRENTINO TRAIL …. 60 km 3500 d+. Bene, ma non come avrei voluto. (Vedi race report)
- 20 maggio 2016. BALDO SU E ZO … 48 km e 4300 mt di dislivello. Ottima prova atletica sia in salita sia in discesa con due tiri da 2200 d+. In discesa sono ancora un po’ lento nelle fasi iniziali. Ci metto dieci-quindici minuti a trovare l’adattamento e la giusta sintonia con i piedi … Però nella seconda metà delle discese ero sempre davanti a fare il passo.
Gestire meglio il terzo tempo senza eccedere con le schifezze e i bagordi, ma dopo dieci ore di fatica è dura non mangiare tutto quelloche ti passa davanti senza esagerare. E le birre vanno giù che è una meraviglia … Poi ti ammazzano, però la prima ora è fantastica. E visto che sembro aver superato i problemi gastrici nel durante, meglio non farseli venire nel dopo. Essere atleti veri, anche se non professionisti e di basso livello, comporta un livello di disciplina e costanza che spesso non mi appartengono.
Sensazioni: Allenamenti positivi e neutri sommati sono sempre ben oltre il 90% anche se quelli positivi sono calati dal 72 al 58% rispetto ai neutri passati dal 17 al 38% … Restano pochissimi (7%) quelli negativi. Questo conta.
Ma è un segnale che debbo gestire meglio i recuperi o forse solo fisiologica stanchezza?
Da fine febbraio, infatti, fanno 55 allenamenti, 130 ore x quasi 50.000 mt di dislivello positivo … Già è un miracolo non avere acciacchi e ogni settimana ripartire di slancio.
Tutto ciò è ancora estremamente spronante e positivo. Di sicuro non posso essere annoverato tra quelli che raccontano di non allenarsi mai, di non avere mai tempo, di avere infortuni ogni due giorni e poi alle gare vanno come missili. Casomai a me capita il contrario. “In allenamento campione in gara coglione!”
Per ora reggo anche se saranno i “lunghi percorsi” a darmi la giusta misura… Non tanto nella performance nel durante, ma soprattutto nei giorni del recupero … Riuscirò a non bruciarmi e a non maciullarmi troppo.
Sono tutte cose che dovrò gestire con molta attenzione e sicuramente avrò qualche calo. L’importante è capirlo, aumentare il riposo e il recupero e ritrovare lucidità. Sennò per l’ennesima volta butto via una preparazione e uno smazzamento totalissimo per nulla.
Sto cercando di correre usando meno i quadricipiti, aumentando la frequenza di piedi e caviglie e sfruttando a pieno la trazione della scarpa. Ci riesco, ma devo essere sempre concentrato e sul pezzo.
La frequentazione di sentieri, boschi e montagne sembra aver aumentato la mia proprioricettività e in discesa, salvo rari momenti di goffaggine, sembro non essere più troppo imbarazzante. Resta il mio tallone di achille, ma ho capito dove so andare e dove è meglio tirare i remi in barca e farsi distanziare.
Sostenibile verticalità dell’essere … Riepilogando, penso che in ottica PTL posso permettermi di gestire salite tra i 700 e gli 800 di VAM, ma al bisogno (meteo in cambiamento, necessità di raggiungere una base vita per un certo orario etc) possiamo concederci qualche breve frustata intorno ai 1000. Di più credo non sia il caso.
Di meno, ovvero VAM sotto i 700, ci finisci comunque ogni tanto se tiri il fiato, quando sei in crisi, se il terreno è troppo ostico, quando barcolli per la privazione di sonno oppure perchè è il caso di godersela magari favorendo il processo digestivo appena usciti dal rifugio.
In discesa vedremo, dipenderà dall’efficienza muscolare. Ma lì già solo mollare un po’ significa fare strada. Sui tratti corribili, dipenderà da come ci siamo comportati prima e dopo. Ma proveremo a far girare le gambe sempre o a procedere a passo spedito.
Sulla base di queste premesse proverò nella fase “i lunghi percorsi” a verificare se “reggo”. Giusto per farsi un’idea … Poi “à la PTL comme à la PTL”
METABOLICAMENTE
Come previsto, sono aumentati i fabbisogni insulinici. In particolare ho dovuto aumentare progressivamente la basalizzazione. Non basta ancora. Da 13 ui die siamo a 17 ui, ma prevedo di arrivare fino a 20.
Le ragioni sono a mio avviso: maggior apporti energetici (310 gr di cho die … e in aumento … ), un po’ di stress ossidativo e la prevalenza di utilizzo di substrati aerobico-lipidici che NON fanno dimagrire nè intaccano le riserve di glicogeno… Ma ti fanno fare tanta fatica e ti fanno mangiare il doppio di quello che consumi. Alla fine diventi un motore diesel che va piano, pesa di più e brucia male le benzine che assume.
Insomma la relazione tra attività fisica e maggior sensibilità all’insulina ovvero più sport meno insulina non è sempre vera e automatica e necessita di maggiori approfondimenti sul campo.
Anche ad insulina esogena, siamo ciò che mangiamo.
Le medie glicemiche denotano poca deviazione tra media generale e media in attività fisica (sempre con i limiti delle statistiche e delle medie) ovvero che non ricerco glicemie “speciali” o “diverse” quando si tratta di fare sport.
Il compenso metabolico va ricercato sempre e si traduce in “stabilità glicemica” e non nella ricerca dell’iperglicemia o della glicemia di sicurezza. Cose vecchie, dette e ridette … Non sempre ci riesco, ma la ricerca di un “valore glicemico puntuale ideale” non esiste, se non nel senso che è un range di valori (80-200, ma meglio se stabile tra 100 e 150) e comunque da valutare assieme ad altri fattori come insulina in circolo, preparazione atletica, abitudine al tipo di gesto atletico, durata e intensità, fase dell’esercizio (salita, discesa, pianura), ciclo circadiano (mattina, pomeriggio, sera, notte).
Le integrazioni in allenamento confermano i miei fabbisogni “stimati” di circa 15 gr di cho pro ora e di 1,5 gr di cho per “km effort” ovvero per ogni km con 50 metri di dislivello. Sarà un dato empirico ma conosco pochi atleti che hanno un’idea piuttosto precisa di quanto devono integrare mediamente.
Nelle uscite lunghe confermo quanto sia fondamentale mangiare di piu’. In fase antemeridiam o con partenza a digiuno, a partire dalla 5a / 6a ora di attività in continuo, se necessario, bolandomi quando integro corposamente utilizzando un rapporto insulina cho triplicato o quadruplicato.
In fase post prandiale, con coda di bolo, invece, già dalla seconda ora meglio se metto dentro qualcosa senza insulina addittiva. Il generoso bolo prandiale capta glucosio a go-go da solo per almeno 4-5 ore.
Ho montanto ancora il sensore verificando che funziona bene, ha lievi ritardi che bisogna considerare (quando vedi 80 freccia in giù sei già a 60 ….) ma può soffrire alcune condizioni ambientali. In particolare soffre l’umidità. Per tanto ho abbandonato l’utilizzo di un cerotto sigillante, in favore di uno traspirante. Proteggerlo dall’acqua non ha senso, visto che è waterproof. Per evitare che si stacchi di fronte a uno sfregamento o a una caduta, basta applicare i cerotti in commercio aperti fatti apposta oppure una fascia tipo VETRAP della 3M.
Per le temperature sotto i 10 gradi invece devo inventarmi qualcosa, ma ci sto lavorando. Sopra i 2000 mt anche d’estate sono temperature ordinarie, e siccome quest’anno voglio portare a casa una prova monitorata acca 24 senza buchi da malfunzionamento, debbo risolvere.
Peso 68,5 kg. Oramai mi stabilizzo qui. Meno non mi serve per quello che devo fare. Però se vorrò rivelocizzarmi andare a 66-67 kg come ad aprile sarà fondamentale. E chiudere la bocca ogni tanto e nascondere il cibo chiuso a chiave quando sono a casa il pomeriggio.
Sto facendo fatica a tenere il diario e annotare tutti i dati, ma mi sono imposto di farlo per 6 mesi senza soluzione di continuità: alla fine rimetto insieme i pezzi abbastanza bene grazie ad appunti su più piattaforme (foglietti volanti, glucometro, sensore, smartphone, voice recorder, computer, diari cartacei, smartwatch, garmin, gps, memoria, ricordi della compagna a cui chiedo cosa ho mangiato etc).
Più in generale NON sono soddisfatto della mia gestione perchè vedo che sono troppo pressapochista e pur SAPENDO TUTTO QUELLO CHE BISOGNA FARE, non lo faccio. Questo da una parte mi consola, perchè non ci sono situazioni che non riesco a spiegare, dall’altra mi preoccupa perchè denota una oramai irreversibile tendenza che sembra andare di pari passo con l’età e che, rileggendo e ripensando al recente passato, oramai si protrae da un po’ troppo tempo.
Le iniezioni sono di media 6, il che significa una correzione al giorno. Cazzarola.
Le ipoglicemie non rappresentano un problema, come sempre, pur avendo ridotto il lasso di tempo che trascorre tra ultimo bolo e inizio attività fisica e avendo testato più volte il bolo durante le uscite.
La percentuale di iperglicemie è eccessiva, sia in ambito sportivo, sia ordinario, anche se oramai faccio fatica a separare le due cose.
Pesano alcune giornate negative in cui magari ci butto dentro ¾ over 200 di fila.
Tutti gli errori sono dovuti a stima approssimativa di quello che mangio colpevolmente reiterata e senza giustificazioni. La glicata di fine aprile dice 7,2.
Dunque reggo, ma sono valori da somaro metabolico o comunque ottenibili senza tutto questo lavorone dietro. Anzi un po’ mi interrogo se lo smazzamento vale il gioco … Dico di sì solo per la tranquillità con cui mi muovo per ore da solo, di giorno, di notte, al freddo, al caldo, sotto la pioggia, su sentieri facili o impervi, senza paura, senza ansia, sapendo cosa fare e limitando i rischi al livello standard di qualsiasi attività outdoor, indipendentemente da chi sia intrapresa.
MENTALMENTE … Ho superato brillantemente anche questa seconda tranche da 7 settimane. Ora ci debbo attaccare la fase più impegnativa e “pericolosa”, quella che rischia di sfinirmi. Mi sto già consumando lentamente solo nell’incastrare gli allenamenti nella mia agenda, tra prenotazioni, cancellazioni, impegni, visite di controllo, arrivi, check-out, previsioni meteo.
Speriamo di riuscirci senza troppe tensioni.
Però metto in conto qualche momento “buio” … La stanchezza rende nervosi … Pertanto appena avvertirò irascibilità un allenamento in meno e qualche ora di sonno in più.
Corriamo per vivere meglio, e il raggiungimento di un obiettivo è una gratificazione non un sacrificio.
Quando fare fatica mi peserà e mi renderà più insopportabile di quanto io non sia già, è ora di smettere.
Perchè vuol dire che ho sconfinato nel campo del masochismo, che nulla ha a che fare con il piacere sano della fatica.
W i Piccoli Trottatori!