SENDA PIRENAICA … DE NOSOTROS
… Silenzio, parla la montagna!
Cinque giorni e mezzo, da Gèdres (Francia) ad Andorra, in modalità Trail sui Pirenei:
250 km, 14000d+, svisando tra HRP e GR11.
“Hasta Los Pirineos Siempre!”
Testo di Cristian Agnoli, un tipo 1 liberamente ispirato dagli altri compagni di viaggio,
Francesco e Nicola, due tipi qualunque.
29 giugno 2018 • DAY 0
Nel panorama sempre più ricco di appuntamenti trail, siano essi gare con o senza classifica di chilometraggio variato fino ai lunghissimi percorsi, abbiamo preferito un’esperienza originale, un viaggio, un ritorno al fare il trail “basico”: zaino in spalla e via sui sentieri, in questo caso La Senda Pirenaica, pur con qualche digressione legata a logistica e varianti più o meno “hard”.
10 kg a borracce piene, ramponi inclusi (e se volete fare la HRP anche cordino e piccozza), non è proprio leggero, ma è un peso che permette comunque di muoversi in rapidità e agilità, rispetto ai tempi di marcia dell’escursionista di lunga distanza, che mediamente porta sulle spalle 20 kg e zaini ingombranti.
Col senno di poi un paio di kg si potevano lasciare a casa, ma chi avrebbe pensato a 132 ore filate di alta pressione sui Pirenei?
Prima peculiarità “de nosotros”: partire e arrivare vestiti da trail senza basi di appoggio utilizzando i voli low cost di collegamento.
Da Ryan Air a Ryan Trail il passo è breve.
A noi piace chiamarla “La Senda de Nosotros”.
Punto di partenza è Gèdres, punto di arrivo… Andorra.
C’è lo stile alpino, ma riguarda i conquistatori dell’inutile, quelli che attaccano le grandi vette in assetto leggero per raggiungere il tetto del mondo.
C’è lo stile pirenaico, e riguarda i trail runner de nosotros, quelli che attaccano i lunghi percorsi in assetto super leggero per divertirsi con la fatica.
Il fai da te regala grandi soddisfazioni ma alla fine se ti iscrivi a una gara forse spendi meno, ti cagano di più e ti sbatti meno. Esattamente quello che non volevamo… Beh forse spendere un po’ meno sì!
Gèdres è un piccolo paesino a 1200 metri di quota sui Pirenei Francesi. Sono le zone del Tourmalet per intendersi.
Atterrati a Lourdes da Bergamo
Raggiungiamo la località di villeggiatura pirenaica con il bus (2 euro!) e poi in taxi condiviso con altri escursionisti (20 euro in tre).
Notte nel piccolo albergo-ristorante chez Lolo et Valerie con trattamento di mezza pensione.
30 giugno 2018 • DAY 1 • 55k • 3500d+
Gedres-Rifugio Viados
E’ buio la mattina presto, sui Pirenei il sole non sorge prima delle 6.30.
Qui è tutto spostato di un’ora. Anche le fasce vegetazionali sono trasferite all’insù.
Il bosco fino a 2000 metri, le mucche a 2500.
Partiamo da 1200 metri di quota sentiero per Le Moulin tra asfalto e mulattiera, circondati da montagne imperiose.
Il Mont Perdu sopra tutto.
Nel mentre albeggia.
Alla Chapelle d’Hèas si comincia a fare sul serio. Da adesso è montagna dura e pura. Siamo sulla Haute Route Pyrenees.Solo nel pomeriggio, se tutto va bene, incroceremo il GR 11.
Sole, cielo azzurro e luce meravigliosa.
Capanni, mucche e capre al pascolo. Due escursionisti bivaccatori accennano appena un saluto.
Acqua ovunque: rigoli, fontane, acquitrino, fiumi da attraversare balzando da un masso all’altro e rigorosamente senza bagnarsi i piedi. Vero Tor?
Prima vetta rocciosa a 2600 mt conquistata. La bellissima e granitica Horquette d’Heas.
Pugnetto amico. Così festeggiamo tutte le nostre conquiste sommitali, dell’utile e dell’inutile!
Giù. Ma come giù? Nevaio. Scivoliamo senza ramponi, ma con attenzione.
Su alla Horquette de Chermentas.
Giù e poi in costa a lambire le crete d’Aguillous … neve neve neve.
E senza gps chi lo trova il sentiero?
Traversi innevati ripidi ed esposti … meglio aggirare le lingue di neve scendendo e risalendo su rocce dalla presa più sicura.
“Se il sole si incontra con il ghiaccio freddo chissà cheffá?”
Ora sì però servono i ramponi.
L’adrenalina sale. Un po’ di tensione. La neve tiene?
Chi apre la via?
Stavolta tocca a Terminator.
Poi avanti, sempre ramponati, sopra i laghi di Barroude.
Vento forte in vetta. Un tozzo di pane con un cubetto di grana riparati dietro una roccia.
Sconfiniamo in Spagna. Adieu France.
A valle. Lingue di neve sul sentiero. E allora inventiamocelo. Giù tra le rocce. Il terreno preferito del Tor.
Sotto i 1500 fa caldo.
Un po’ di betume.
Il piede che fa male. Un Tor sconfortato.
La salita al Paso des los Caballos via lago di Urdiceto.
Prima borracce piene però. O si schiatta. L’acqua si fa dal torrente.
Giunti al passo, ognuno al proprio passo. Il primo giorno è sempre il più difficile. I vecchi a carburare.
Via libera al giovane De las Costas. Fuga in avanti a bloccare il posto letto.
Ci vediamo al refugio de Viados per cena!
20.30 arriviamo. 20.45 ceniamo. Orari rigidi della cucina di montagna.
Sala affollata. Brusio. Menu fisso. Minestra con pastina, spezzatino, yogurt, pane. Lo stomaco chiuso?
Pappe, tante pappe. TUTTO buonissimo dopo 15 ore e trenta senza nemmeno l’ombra di in bar.
Birra un po’ calda: ci rifaremo nei prossimi giorni.
Lavata alla meno peggio.
I panni ad asciugare. Le nostre puzze condivise.
Controllo dei piedi. Creme, cerotti, compeed?
Si dorme … profondissimamente.
Ai giovani un’ora in più di sonno. L’apripista dallo stomaco delicato, ma dal meritato riposo.
1 luglio 2018 • DAY 2 • 40k • 2500d+
Viados-Lauset
Una sbirciata alle mappe, colazione e via.
Giornata meravigliosa.
“Sole in estate, il mio cuore si scalda. La gioia che provo pensandoci è… Enorme!”
Alta pressione tutta la vita. Si sale? Per noi è sì.
Il secondo giorno è quello delle verifiche.
Stiamo bene? Piedi a posto? Chi più chi meno, parrebbe proprio così!
Un ponte abbattuto, un ruscello da attraversare.
Via le scarpe, via le calze e dentro.
I piedi intirizziti. W i “diaòleti”. Scarpe e calze asciutti, circolazione sanguigna periferica attivata!
Un altro rio senza ponticello. Questa volta balziamo sui massi. Equilibristi.
Su fino alla vetta, con il solito nevaio di inizio estate. Ah l’estate….
Pugnetto amico. Anche qui.
Giù per il vallone …. Ramponi ai piedi! Eccome.
Ancora neve. Via i ramponi e giù lasciandosi scivolare. Felici come bambini!
“Non dimenticare il peso a valle e la posizione delle spalle! “
Refugio Estos e il rifugista gentile. E noi di rifugisti ce ne intendiamo….
“Un drink? Lo vorrei. Magari anch’io mi abbronzerei”
Clara e dolcetto.
In discesa come saette. Le gambe girano. Pausa pranzo al ristorantino del campeggio. Menu del dias. Prelibatezze. La carra de clara … freschissima, levissima, buonissima.
Si riparte verso il refugi de Corones. Pista forestale. Un po’ noiosa. Ci passa pure il bus?
Pico de Aneto … 3400 metri … troppa neve. Abbiamo già dato. Niente divagazioni. Ci basta così.
Su verso i 2730 metri sopra il livello del mare. Fiumi, massi, neve. La traccia che va e che viene. Aguzzare la vista!
Al Ballibierna pugnetto amico.
E poi giù…
Refugio de Lauset … moderno, bellissimo, accoglientissimo… ultimi 3 posti giusti giusti per noi.
Guai a prenotare!
Il piacere di fare il bucato ad un ruscello sommitale.
Abbuffata! Come sempre. Zuppa di legumi e curcuma, pane, spezzatino, riso al coriandolo, dolcino. Rigorosamente da ingurgitare: anche per i giovani schizzinosi.
Le birre sono extra. Ma ghiacciate. A tre euri il pezzo! Muoviamo l’economia anche in alta quota.
2 luglio 2018 • DAY 3 • 46k • 2500d+
Lauset-Amitges
Pioggerellina notturna ma all’alba c’è il sole. Modalità trail ON.
Un po’ all’insu alla Collada des Ibons e poi giù.
Ancora ramponi.
Discesa. Interminabile. Il Tor a tutta.
Refugio de Conangles … il lunedì mattina è chiuso. Niente sosta. W l’autosufficienza. Le scorte non mancano. Ci alleggeriamo.
Si torna a salire.
Neve, laghi.
Ramponi? Questa volta no grazie. Ma ocio… Siempre!
Banchi di ghiaccio, piccoli iceberg galleggianti. Siamo al polo nord o sui Pirenei!
Refugio de la Restanca. Massi, sfasciumi. Siamo sull’Adamello? Ultima salita ripidissima lungo i pali della luce.
Il lago, la diga e ci siamo. Bocadillo … mui bonito!
Altro tiro da 600 d+, sempre spettacolo, sempre neve.
Refugio de Colombiers … ci fermiamo qui?
No no, avanti avanti. Una telefonata per avvisare. Alle 19.30 si mangia. Sono le 17. Ce la faremo!
Via.
Navigar ci è dolce tra questi laghi. Su, ultimo gpm. Altri 600 d+.
Terminator prova la gamba. Gli altri fotografano 7 laghi in sequenza.
A 2500 c’è campo. Messaggini. Pugnetto amico.
Neve all’insu e neve all’ingiù. Qualche passaggio delicato.
Il rifugio che non arriva mai, ma poi finalmente appare.
Che pacchia!
Zuppa, spaghetti al pesto, pollo, frutta… e clara clara clara.
I panni puzzoni ad asciugare, gli escursionisti caproni a dormire.
Tante ninne.
3 luglio 2018 • DAY 4 • 52k • 2500d+
Amitges-Tavascan
La tappa parte in discesa.
Ritorno alla civiltà.
A Estos c’è di tutto e di più.
I paninazzi per la pausa pranzo.
Si scende e caldo a volontà.
Alta pressione, umidità zero.
Un po’ di asfalto non guasta.
La prima salita calda con il sole sulla nuca.
“ALLA SALITA SI SUDA”.
Benedetta sia la fontana di Dorve. Il paninazzo tra i denti, i piedi al fresco. La panza piena.
La salita nel bosco. Ognuno per sé.
La discesa fuori dal bosco.
Il Tor che si inventa il sentiero che non c’è.
E noi gli andiamo dietro, invece che dirgli No!
Regola numero 1: al Tor dire sempre No.
Anche se lui lo prenderà come un sì.
La caviglia del Nik che si gira.
Noi che giriamo intorno.
Sgrunt doppio sgrunt.
L’amicizia non è un fuoco d’artificio. Pugnetto amico. Refugio de Estaon. La giovane rifugista… e facciamo i brillantoni.
“Il mio sex-appeal dà il meglio di sé in estate… dara-dadù ababababú! “
La birretta per strada.
Abbiamo perso un’ora … una clara seduti aiuta a sorridere agli errori e a scherzarci su.
Con una birra in mano siamo tutti più buoni.
Ancora una salita.
La vegetazione lussureggiante. Erba alta, arbusti pungenti. Ahi ahi.
Su, prima dolce, poi cattiva.
Ci siamo. Alla vetta alla vetta. Pugnetto amico.
Ora la lunga discesa per Tavascan.
Mucche al pascolo, pastori alla ricerca delle mucche perdute.
Teniamo duro.
Spettacolo a valle.
L’acqua non manca. Il paese in vista.
L’hotel di Tavascan. La doccia calda, la wi-fi, la stanza privata.
Che lusso!
La sala banchetti tutta per noi. Dessert per veri gourmet: el corneto (Algida stagione 2017…)
4 luglio 2018 • DAY 5 • 40k • 3000d+
Tavascan-Coma Pedrosa
Oggi si va ad Andorra.
La lunga salita di prima mattina. Il Tor che spaventa le mucche… Produrranno ancora latte?
E la discesa a valle. Divertente nel bosco caldo. Pausa alla fontana di Areu.
Qualche snack da smaltire.
Su di nuovo.
Piccola siesta al refugio Vallferrera per il meritato boccadillo. Prezzi moderati qui.
Alla ricerca della montagna cattiva. La troviamo.
Ci piace. Ruscelli, mucche a 2500 mt. Il bivacco abitato.
La neve che copre i segnavia.
Saliamo. Mettiamo i ramponi.
Togliamo ramponi. Una coca in tre seduti sulla neve. 11 grammi di zuccheri a testa… Una botta di vita!
Ora il macereto. Caduta massi! Salita a piccoli passi.
Euforia… de nosotros!
Quota 2757… portella de Baiau. Pugnetto amico.
Siamo ad Andorra. Adios Espana!
Il Coma Pedrosa ci osserva.
Giù. Ancora neve. Una corda provvidenziale.
L’ultimo sentierino. Lo sprint. Il tuffo nello stagno delle trote.
Ossuti e felici.
La cena parca. Un po’ meno felici. La fame una brutta bestia.
Margareda, la rifugista d’altri tempi. Un pensiero invece alla nostra rifugista: Auguri Sandra!
Porzioni contingetate. Fame da lupi non contemplata.
Facciamo ricorso alle scorte personali.
La camerata comune. Si dorme.
5 luglio 2018 • DAY 6 …[5 1/2] 17k • 40d+
ComaPedrosa-Andorra La Vella
O meglio quinto giorno e mezzo
Colazione… Parca. Si scende. Terreno Facile. Tanti escursionisti e tanti trail runner. Odore di Ronda des Cims. Bandierine e balisaggio massivo.
La tentazione del bus per Andorra.
Un po’ di betume. Poi nella forra lungo il fiume: il Camino Raal!
Mezzogiorno e mezzo di fuoco.
“Sole caldo su di noi, ci sareste anche voi. Un’estate da re da vivere in tre. INSIEME!
Ad Andorra sulla nostre gambe.
Già finita? Sì… 250km e 14k+ volati. Pugnetto amico.
Carra di clara, pizza!
A che ora parte il primo bus per Barcellona?
One Fifty o One Fifteen questo è il problema!
Una sigaretta? Perche no!
Serata comunuque in centro a Barça …
Menu turistico.
Appartamento da signori.
Senda de nosotros…
Hasta la Senda siempre!
E w l’estate!
6 luglio 2018 • DAY OFF …
Venerdì giorno dei rientri.
Per Francesco e Nicola Volo Ryan Air da Barcellona su Bergamo. Arrivo a casa verso ora di cena.
Per Cristian volo low cost Vueling su Napoli di prima mattina per raggiungere la famiglia a Sorrento. Alle 12 arrivo in spiaggia. Tiè!
La storia, almeno per i tipi qualunque, finisce qui. Per i tipi 1 continua qui sotto.
CONSIDERAZIONI #DI TIPO 1 … “OCCUPE DIABETES!”
… ma senza esagerare!
Anche quest’anno mi sono infilato in una “preparazione strutturata e raccontata” di più di 200 giorni con obiettivo finale la Swisspeaks, endurance trail da 360k e 27000d+ [link work in progress]
Fatica mentale e analitica che si affianca a quella fisica.
Ma è l’unico modo che ho per mantenere le motivazioni: correre senza studiarmi e sperimentare non mi basta!
E farebbe bene anche a tanti altri atleti con e senza diabete!
Questo trail a tappe di cinque giorni e mezzo l’ho infilato a cavallo tra le due fasi centrali della preparazione, ovvero quella che ho battezzato del “Piede Montagnard” e quella della “Testa Montagnard”. Snodo cruciale per capire se ci sono le gambe e se la testa è predisposta alle situazioni di endurance estremo… e lo dico sottovoce … mi pare di essere sulla strada giusta.
Al di là della inaspettata meraviglia dei luoghi attraversati, che mi sono gustato come non mai, il mio piccolo percorso di sperimentazione si è sviluppato in varie direzioni.
In primis scarpe, calze e abbigliamento. Lo zaino relativamente, in quanto con le tanti basi vita, al massimo avrò sulle spalle 4 kg invece dei 10-11 kg della Senda.
Metabolicamente, poi, e dal punto di vista del mio status #ditipo 1, ho studiato e ripassato varie cose,integrazioni, fabbisogni insulinici, approcci terapeutici più aggressivi o più conservativi.
Lo specchietto riepilogativo con i dati riepilogativi, e i grafici giorno per giorno con grafico del glucosio, carboidrati e boli insulinici di per sé bastano e avanzano al lettore curioso.
Personalmente userò questi dati per confrontarli con quelli del resto della preparazione, in particolare in termini di integrazioni, fabbisogni insulinici, trend glicemici, efficienza fisica etc. Il tutto per accrescere le mie capacità di gestione in background e di riuscire a fare sempre la cosa giusta al momento giusto.
Delle 132 ore impiegate, 66 le ho passate in movimento. Le altre tra pasti e riposo ai rifugi.
La media dei livelli di glucosio sui 5 gg è di 162 mg/dl, con valori medi equipollenti tra le fasi in movimento (6 am-6 pm) e le fasi di riposo, come si evince dalle medie per range orario (per una A1C stimata in Attività fisica di 7.2, quindi accettabile)
Le percentuali del “time in range” (= tempo nel valore stabilito) denotano qualche minuto di troppo in iperglicemia over 240 (14%) e, in un paio di giornate, troppe ipoglicemie (7%), ma anche parecchio tempo passato nel range 70-180 (60%).
Il sensore sui valori estremi in alto o in basso a volte sballa: degli 11 episodi di ipoglicemia da 51 minuti di durata (?) per un totale di 591 minuti, almeno 120 vanno tolti per malfunzionamento dello strumento.
Non pienamente soddisfatto a prescindere per alcuni picchi e per qualche “ipo” di troppo che mi ha colto di sorpresa: resta l’attenuante della situazione “estrema”, in “autosufficienza”, in ambiente ostico.
11 – 15 ore di attività fisica giornaliere muscolarmente probanti, con qualche “tirata”, aumentano decisamente la sensibilità insulinica e anche la captazione di glicogeno dei muscoli.
Ho tenuto la basale a livelli pressochè standard (15,5 vs 16,7 ui die): il fabbisogno insulinico totale giornaliero è calato passando da 0,58 ui pro kg a 0,44. O se preferite da 42 ui a 30 ui die, pur assumendo una media di 400 gr di cho al giorno, ovvero circa 100/120 in più rispetto all’ordinario. Fa sempre un po’ impressione vedere quanti cho si riescono a metabolizzare con la sola sinergia tra insulina basale e attività fisica di endurance.
Peso: finalmente sotto i 70 kg. 69,5 per l’esattezza e spero di arrivare a settembre a 68.
Integrazioni: la media è di 0,3 pro ora pro kg di cho, in linea con quanto mi aspettavo in considerazione di durata, intensità e impegno muscolare e nonostante qualche azzardo nel testare la strategia “eat & bolus” durante l’attività fisica (vedi diario del secondo giorno, dove ho dovuto integrare molto di più e mi sono fatto sorprendere più volte da ipoglicemie).
Terapia: la mia strategia era quella, collaudata, di andare di basale pressochè invariata e sfruttando la sinergia tra insulinizzazione basale e movimento per metabolizzare i cho assunti. Partire dunque subito dopo colazione, leggera, a bolo zero (profilo glicemico permettendo), senza esagerare con i cho (40-50 gr) e poi assumendo integrazioni regolarmente ogni 60-90 minuti e così arrivare a sera.
Questa strategia ha pagato, perchè ho ridotto le tendenze ipoglicemiche rispetto a giornate dove sono stato più aggressivo di bolo (colazione e pausa pranzo) anche se essendo in compagnia i tempi delle ripartenze non sono sempre prevedibili e a zero bolo, se non riparti subito, il rischio della sparata in su della glicemia nelle due ore successive all’integrazione sono alti.
E così è stato, perchè anche se mi ero ripromesso di mangiare meno a colazione e integrare nel durante, invece la mattina hai una fame da lupi e a buttare giù 80 gr di cho ci metti un attimo.
E senza bolo, pur con una bella basale sotto, se non riparti subito e con ritmi “allegri” la curva glicemica si impenna. E il sensore la lascia lì, a imperitura memoria!
La sera, invece, entro 40-45 minuti dall’arrivo, pasto abbondante e carboidratico con bolo insulinico adeguato, lievemente ridotto in considerazione dell’aumentata sensibilità all’insulina post-excercise, ma solo di un 10-15%: il tutto per garantirmi il necessario recupero.
Il pasto post esercizio è fondamentale e niente braccino con l’insulina (quando ho avuto il braccino, ho dovuto correggere!)
E’ qui che ti giochi l’efficienza nel giorno dopo.
E in questa Senda de Nosotros ogni giorno stavo meglio. Dunque credo di essermi gestito bene.
Ho testato anche gel (lenti e veloci) ma quando si sta in giro per così tante ore è assolutamente gratificante inserire qualcosa di solido e salato.
Dunque oltre ai “boccadillo” con prosciutto, pomodoro e formaggio, un classico della pausa pranzo, avevo con me crackers, bocconcini di formaggio grana e delle buonissime buste di castagne bollite.
L’efficienza in salita dopo un paninazzo non è il massimo nella prima ora, ma dopo un bel rutto liberatorio, si sta una bellezza. E poi non era una gara, quindi si può rallentare, favorire il processo digestivo, e ripartire di slancio successivamente.
Ritengo che la strategia che io chiamo “eat & bolus”, ovvero di fare insulina per assumere cho durante l’attività fisica, possa essere vantaggiosa, perchè si riesce a “buttare dentro” grandi quantità di cho (=energia pronta) che arrivano ai muscoli subito.
Ma per evitare spiacevoli situazioni di ipo repentine da insulina esogena “unstoppable”, è necessario avere una profonda conoscenza delle proprie risposte atletiche e fisiologiche e di averle testate più volte in allenamento/simulazioni/test.
Inoltre, a mio avviso. va applicata in situazioni di mente lucida, pianificazione dei ritmi da sostenere e di facile accesso a ristori, integratori e rifornimenti, ad esempio in gare di endurance di durata tra le 3 e le 5 ore (maratona, mezzo Ironman, trail medio), dove l’obiettivo è la performance, e le aumentate integrazioni di cho sono propulsive della performance.
Ma è un discorso complicato, serve una strategia personalizzata, e molto dipende dal tipo di terapia (micro o penne) e dal profilo basale individuale (che a mio avviso deve essere più tirato), oltre al “motore” e alla “testa” dell’atleta.
Quando sei per montagne, dove non ci sono tempi certi, e nemmeno la sicurezza di arrivare dove volevi arrivare, meglio una strategia più “conservativa”.
Ancora alcune verifiche mi attendono da qui a settembre, ma per la Swisspeaks, dove dovrò marciare per 360 km e 27.000 ma con molte meno ore di sosta e riposo, ho comunque a disposizione diverse tattiche e almeno un paio distrategie.
L’idea è di prenderla come fosse una corsa a tappe, dunque senza eccessive privazioni di sonno e magari spingendo un po’ di più grazie alla maggior velocità sostenibile guadagnata con il riposo.
Basalissazione standard in unica soluzione con Degludec magari giocando sull’orario di somministrazione (ritardata o anticipata in base al divenire).
Prevedo una sosta di 4/5 ore ogni giorno, dove approfitterò per dormire e mangiare qualcosa di caldo e ricco di carboidrati, utilizzando in questo caso il bolo insulinico per mantenere un buon compromesso tra andamento glicemico, rifornimento di carburante ai muscoli e insulinizzazione.
Dovrò essere lucido e paziente, capace di fermarmi e ripartire al momento giusto, senza ansie e fretta.
Sempre e comunque: “nel dubbio rallenta … e resisti!”