Duathlon Gragnano

REPORT (del Duathlon off road – Sansepolcro, Fraz.Gragnano, 3.9.2016)

In questa ultima settimana, tante sedute brevi nelle verdi periferie del paese, alla ricerca di relax fisico e mentale, senza raggiungere significative intensità di sforzo, prima di cena, per meglio staccare dagli impegni della giornata.

Sabato scorso, la mia partecipazione al duathlon di Gragnano doveva chiudere semplicemente la settimana.

Ho guardato come mi ero gestito nella stessa gara a settembre 2015 e quindi mi sono mosso seguendo approssimativamente quello schema: glicemia buona (142mg/dl) prima del brevissimo riscaldamento (10 o 15′ di corsa, con 3 o 4 progressioni) e partenza, assumendo 3 bustine di miele (gr. 15 di miele) a circa 40′ di gara, durante la frazione in MTB.

Ho corso per un’ora circa, faticando con il piacere di sentirmi bene e pronto ad una progressione finale su quei ciclisti che mi stavano a fianco ansimanti. Una foratura nell’ultima discesa della frazione in MTB, mi ha purtroppo costretto ad un ritiro senza gloria.

NO! Maledetta pietra presa in pieno, dove ho pizzicato il copertone! Lì per lì, tanto nervoso!

Peccato, sarà per la prossima volta.

Spingendo la bici sono tornato  piedi alla partenza, dove ho di nuovo misurato la glicemia, dopo c.a. 15′ dalla mia fine corsa. Era ferma sui 142mg/dl.

Ho fatto (solo!) 2u. di Novorapid e mi sono lasciato un po’ troppo andare al ristoro, mangiando un bel grappolo di uva nera e 3 pezzi di cocomero. La glicemia, dopo quasi 2 ore, mi era salita a 285mg/dl.

Dunque, alle 17:00 di sabato, prima cioè del ristoro,

1. a) avevo in azione la dose di Levemir delle 12:45 già ridotta di una unità;
2. b) avevo svolto uno sforzo che, per durata e intensità (Attività Fisica fuori soglia anaerobica), al termine mi/ci causa inalzamento glicemico;
3. c) sapevo quindi che una unità di Novorapid mi sarebbe stata necessaria e mi sarebbe servita solo per mantenere la glicemia stabile fino a cena;
4. d) sapevo che quel bel grappolo d’uva nera da tavola che poi mi sono mangiato sarà pesato c.a. 200gr, pari a c.a. 30gr.cho, e che quei 3 pezzetti di cocomero che pure mi sono mangiato saranno pesati c.a. 400gr, pari a c.a. 15gr.cho (in totale, c.a. 45gr.);
5. e) sapevo che il mio rapporto unità/gr.cho è pari a c.a. 1/20 …

Perchè quindi non ho fatto almeno 3 unità, anziché farne solo 2 ?

Sansepolcro, li 5 settembre 2016.
Andrea Guerra
PS: ho scoperto poi che a bucare la camera d’aria è stato un grosso spino di acacia che ho poi tolto dal copertone.

SETTIMANA 29ago-4set.2016: report atletico

N.ro sedute: 6

Minuti totali di corsa: 145′

Minuti totali di bici:165′

• lunedì, ore 18:30, S.Giustino, 40′ di corsa

NOTE:
quanto: c.a. 8Km
dove: Campo Sportivo di San Giustino (a e c su erba, b su pista in asfalto)
come (a+b+c):

1. a) 15′ riscaldamento; b) Km 4,8 di allenamento: 2k (7’53”) + 400mt + 2K (7’56”) + 400mt; c) 5′ di corsa lenta

Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3

• martedì, ore 18:30, San Giustino, 65′ di CorsaBiciCorsa

NOTE: Corsa+MTB+Corsa

quanto: c.a. 5Km di corsa + c.a. 7Km di MTB + c.a. 2Km di corsa
dove: su percorsi misti asfalto-terra
come: ad andatura media
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 3
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/694551764

• giovedì, ore 18:30, San Giustino, 50′ di MTB

NOTE:

quanto: c.a. 12Km
dove: precorso ad anello
come: andatura agile e senza spingere molto sui pedali
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/696933249

• venerdì, ore 18:30, San Giustino, 50′ di MTB

NOTE:

quanto: c.a. 13Km
dove: precorso ad anello
come: andatura agile e senza spingere molto sui pedali
Intensità percepita dello sforzo da 1 a 5 (leggero, abbastanza duro, duro, molto duro, sforzo massimale): 2
traccia su strava: https://www.strava.com/activities/698061319

• sabato, ore 7:00, PdP di Sansepolcro, 45′ di corsa

NOTE: corsa lenta per 7,5Km – traccia su strava: https://www.strava.com/activities/698530070
ore 15:00, Sansepolcro, Gragnano, 60′ di corsa-MTB
15′ di riscaldamento e partenza della II ediz. Duathlon off road (3Km circa di corsa, 13km circa di MTB e 1,5Km circa di corsa).

Sansepolcro, li 5 settembre 2016. Andrea Guerra