Viaggio alla ricerca della velocità!
Ognuno a modo suo … Francesco Rizzi, mezzofondista veloce #ditipo1 [Padova e dintorni], ci racconta, nel dettaglio, un paio di settimane e più del suo programma di allenamento.
[testi, foto, tabelle by Francesco Rizzi]
… Una settimana di aprile
Queste tabelle rappresentano una settimana di allenamenti e dati raccolti nel mese di aprile nel quale ho iniziato la mia stagione agonistica, se così si può chiamare, nel mezzofondo veloce.
Tengo a precisare che nessun membro DNL o dottore mi ha chiesto di divulgare, anzi, ho deciso io personalmente di testare e trasmettere il post CAMP e tutto quello che ne deriva dai precedenti.
I motivi che mi hanno spinto sono molteplici, primo fra tutti per mettermi alla prova, verificare se ciò che avevo appreso poteva essermi utile negli allenamenti e nella vita di tutti i giorni.
Per un senso di riconoscenza nei confronti di DNL il quale è stato per me un trampolino di lancio e mi ha trasmesso una nuova passione che coltivo da un paio di anni la quale mi sembra doveroso condividere raccontando senza timore anche con la raccolta di dati reali.
A Francavilla al mare purtroppo non sono stato per niente una buona cavia, ho toppato alla grande le ripetute a digiuno ed è stata davvero una grande lezione che mi ha aperto gli occhi.
Spero di potermi far perdonare in questo modo.
Per quanto riguarda la raccolta dei dati:
Allenamenti: 8 (3 di potenziamento) + Gara
Giorni di riposo settimanali: 1
Da tenere in considerazione nella fase agonistica:
02/04/16 Gara 800mt a Rovigo 2’13”0 tempo manuale
09/04/16 Gara 1000mt a Copparo 2’51”50 tempo elettronico
Considerazioni:
Sono contento degli allenamenti, del volume e del carico di lavoro, meno dei risultati ottenuti.
Non accontentarsi mai e non riconoscere i propri limiti a volte è dannoso.
Riscontro difficoltà nella gestione glicemica durante il pre-gara a causa della tensione e dell’emozione.
Diversa la situazione in allenamento in cui sono molto più tranquillo.
Durante i giorni dedicati alla velocità l’iperglicemia durante e post allenamento è praticamente certa e più difficile da gestire nelle ore successive all’allenamento.
I km settimanali di fondo lento mi permettono di recuperare abbastanza in fretta gli allenamenti.
In pratica il fondo lento a sensazione serve a rigenerare e recuperare gli allenamenti più intensi.
Metabolicamente.
La mia conta dei carboidrati è fatta molto spesso a “occhio” e ancora più spesso non viene mai fatta correttamente per svariati motivi: pigrizia, lavoro, tempo, avere la possibilità di pesare gli alimenti, pranzo al sacco o dove capita. Cerco di gestirmi in base all’esperienza, mettiamola così.
Onestamente metto glicemia, conta dei carboidrati e diabete da parte e cerco di dedicarmi con costanza e passione a ciò che mi appaga.
Una settimana di giugno …. [più dettagliata]
Questa settimana riportata con tabelle sia di allenamento che di gestione metabolica del diabete rappresenta il periodo che va dal 6/06 al 12/06 . Sto raccogliendo i frutti di allenamenti e periodi precedenti. Riesco a “smaltire” meglio i lavori di velocità.
Il kilometraggio di fondo lento è essenziale, soprattutto su superficie erbosa per permettermi comunque di lavorare ma con carico articolare ridotto.
Vedi anche il defaticamento particolarmente lungo sempre su erba post lavori pesanti.
Il percorso su strada dopo i lavori intensi mi da disturbi alla schiena e alle ginocchia, anche nei giorni successivi. Nella mia settimana in questo periodo inserisco 1/2 collinari; salvo gare e o impegni lavorativi perche’ mi devo spostare per andare nei colli. Gli allenamenti di potenziamento della parte superiore del corpo sono svolti con un carico che va dal 40 al 60% rispetto al massimale; anche quelli inseriti nella settimana. Esecuzione lenta e corretta tante serie poco recupero poco peso. Mi aiutano ad avere forza, se abbinati con andature o tecniche di corsa migliora la coordinazione. Importante anche per non caricare scorrettamente articolazioni.
Sto avendo riscontri positivi in termini di risultati e sto andando avanti a suon di personal Best negli 800 che per il momento è ciò che mi interessa particolarmente. Sfruttare la velocità che ancora posso concedermi. Altre gare di circa 7/8 km mi portano via energia preziosa per progredire nel mio programma. Le ho fatte e ne ho avuto un buonissimo riscontro rispetto agli anni precedenti. Ho tolto una decina di secondi al km senza allenare queste distanze… questo mi fa ben sperare per un prossimo futuro.
LUNEDì 6/06. Al pomeriggio in pista ho “accusato”la stanchezza accumulata dalla gara del 4/06 a Pontemanco, 7,3 Km in 27’55”.
I 200 speravo in qualcosa di più… almeno tutti attorno ad un 27 basso.
Da considerare la giornata calda di sole. Quando sono partito per gli 80mt non ce la facevo a spingere ma sono andati. Trovo difficoltà nel gestire le giuste energie quando devo spingere al massimo… soprattutto dovendo dividere la resa in tutte le serie. L’allenamento in palestra non è stato pesante, di solito nel giro di 1 / 1 giorno e mezzo lo risento. Domani scarico. Mercoledì collinare. Giovedì 3 x 400 + 3 x 150 fatti bene do priorità a questo lavoro. Domenica 12/06 ci sarà un “MILLE” vicino a casa mia, per il centro di Monselice, mi piacerebbe sfruttarlo come test/gara sperando di non farmi male.
MARTEDì 7/06. Mi sveglio in ipoglicemia e continua durante il corso della mattinata, probabilmente ho mangiato troppo poco per le 6 unità di rapida della sera prima; in più dovrei diminuire la TRESIBA perché ultimamente sto mangiando meno in generale e più proteine, la mia sensibilità all’insulina sta aumentando.
Oggi per via dell’ipoglicemia mattutina ho deciso di non fare un bigiornaliero di corsa lenta, come era nei miei piani, ma di abbinare palestra e fondo lento.Gli allenamenti di oggi sono stati entrambi particolarmente pesanti. Mi sento troppo scarico e senza forze, da una parte è un bene così ho eseguito veramente un fondo lento, di solito lento non è. Vediamo il bicchiere mezzo pieno. Alla sera ho diminuito la basale a 17 unità.
MERCOLEDì 8/06. Ho recuperato la stanchezza di ieri. In pausa pranzo ho corso sull’erba in leggera progressione, clima particolarmente caldo e sole cocente. Dopo la corsa ho eseguito degli esercizi specifici per la mobilità articolare e l’allungamento. Le gambe sono ok e mi sento bene, alla sera vorrei fare un collinare corto in compagnia ma non voglio spingere, mi voglio tenere per domani. Dopo pranzo ipoglicemia, anche se subito rimediata il senso di stanchezza e spossatezza si è protratto nell’allenamento serale eseguito blandamente. Noto che appena eseguo dei lavori particolarmente meno intensi del solito la mia sensibilità all’insulina inizia ad aumentare. Ho sofferto dello sbalzo termico; in pausa pranzo c’erano 30 gradi, alla sera vento e pioggia hanno abbassato drasticamente la temperatura. Ho integrato molto rispetto ai miei standard.
GIOVEDì 9/06. A metà mattina ho mangiato perché avevo una sensazione come martedì mattina. Mi sono ritrovato con la glicemia alta sia a pranzo che durante il pomeriggio, prima di allenarmi ho corretto con una unità (di fondamentale importanza) per affrontare le ripetute veloci. Durante il riscaldamento sensazione pessima, durante gli allunghi non riuscivo a trovare la spinta giusta, mi sentivo bloccato. Ho aspettato prima di partire per i 400 non volevo forzare troppo o farmi male. Se avessi avvertito dolori articolari particolari dopo il primo avevo già messo in conto di fermarmi. Anche il tempo ci ha messo del suo, vento forte e nuvole minacciose incorniciavano il pomeriggio. Dopo il secondo 400 sento che le gambe iniziano a spingere; per contrastare il vento devo spingere di più i primi e gli ultimi 100mt. Finisco il lavoro in progressione. Nei 150 gran tempo nell’ultimo; ho dato tutto, difficile il defaticamento ho bisogno di recuperare. Domenica 12 giugno è stata annullata la staffetta di un km in centro a Monselice a causa delle condizioni meteo incerte, farò un allenamento in pista la mattina se il tempo lo permette.
VENERDì 10/06. Giornata particolarmente intensa al lavoro. Ipo a metà mattina corretta un po’ troppo. Ultimamente sto avendo troppi sali e scendi non sono soddisfatto della mia gestione, non sono molto regolare. Alla sera ho deciso, per il poco tempo a disposizione, di eseguire un allenamento in palestra e dar tregua alle gambe. Ho eseguito due tipi di esercizio concentrandomi sulla quantità, esecuzione e il recupero.
SABATO 11/06. Alla notte non sono riuscito a dormire bene e a riposare. A metà mattina avevo fame, ho mangiato ma l’insulina non è bastata. A pranzo glicemia alta, ho mangiato troppo. Nel pomeriggio collinare abbastanza pesante, faticoso, caldo e afa, mi sono fermato due volte per bere nelle fontanelle, gambe particolarmente provate. Ho fatto molta fatica a finire il lavoro, glicemia a 300 alla fine, gestione non buona dovevo regolarmi un po’ di più a pranzo, mangiar molto meno ed eventualmente prima di partire o a metà percorso integrare; come faccio di solito. Alla sera, visto tutti questi sali e scendi ho ri-aumentato la dose di basale tornando nel mio “standard”.
DOMENICA 12/06. Al risveglio glicemia perfetta, il collinare almeno ha dato i suoi frutti… fisico k.o. Vista la pioggia persistente ho dormito la mattina recuperando le energie. Ho pranzato fuori aspettando di digerire molto di più rispetto a ieri. In pista a Este risc.to leggero 20′ 500 1’16″62 forte rec 8′ 400 59″21 riposo 5′ esercizi trasformazione forza in velocità: affondo mono x 50 con giubbotto zavorrato 10,5 kg subito sprint sui 40 mt senza. Squat esplosivo x 40 8,5 kg + sprint. Skip x 30 6,5 kg + sprint. Balzi a piedi pari portando più su possibile le punte x 25 5 kg + sprint. Recupero 2′ tra gli es. Riposo 7′. 3 x 100 rec 3’30” 13″51 13″46 13″62. Allenamento tipicamente invernale ripreso per dar nuovi stimoli e ricercare esplosivita’. Non ho eseguito il defaticamento nella speranza di ritrovare l’effetto del lavoro nei prossimi giorni.
Diari della settimana (cliccare sull’immagine per ingrandire)
Mi sento bene e ad ogni allenamento ad ogni nuova settimana mi sento di crescere sempre più. più esperienza più consapevolezza e più testa. Tanti stimoli che mi vengono dati da suggerimenti e/o esperienze altrui o consigli a volte mi mandano in confusione. A volte ho bisogno di fare mente locale. Imparare a conoscere se stessi e sapere cosa può andare bene per se stessi è fondamentale. L’allenamento deve essere “personalizzato”. Sono contento di quello che sto facendo e di come sto crescendo. A volte sbaglio, inciampo, cado ma bisogna sapersi rialzare.
Guardandomi alle spalle e meravigliandomi della strada intrapresa in due anni non posso che esserne appagato e mi sento di ringraziare infinitamente di cuore Cristian Agnoli e tutto ciò che rappresenta DNL per aver acceso una miccia in me ed avermi dato l’opportunità di raggiungere gli attuali risultati.
I miei allenamenti da aprile a giugno …. (solo per appassionati e staccanovisti dell’approfondimento, ndr)
DOMENICA 17/04/16. Alla mattina a digiuno collinare con EMANUELA BENFATTO (DNL FRIEND) 21,3 km 630m disl 2h 36’ ci siamo fermati ad ogni ristoro. Una corsa piacevole in compagnia non forzata, panorami e giornata fantastici.
Pomeriggio su erba 7,3 km in progressione su erba 33’33”
LUNEDì 18/04/16. Adria in pista risc.to 35’ 2 serie 3x60mt 90” rec tra i 60 140”-160” tra le serie.
Tempi: 8.5 8.4 8.7 / 8.7 8.6 8.5 vento a sfavore 8.6 8.2 8.2 / 8.0 8.1 8.2 vento a favore
Pista durissima defaticamento 20’ leggero su erba
Sera tardi potenziamento in palestra deltoidi
MARTEDì 19/04/16. Pausa pranzo 20’ stretching + 3km corsa leggera su erba (recuperato affaticamento tendineo)
Tardo pomeriggio collinare ESTE BAONE ARQUA’ PETRARCA 19km 1h 38’ 418m disl
MERCOLEDì 20/04/16. Pista ESTE tardo pomeriggio risc.to 25’ 5 x 250 rec da 4’30 a 5’15 36.13 35.92 37.33 37.90 37.76 (non ho eseguito 5x80mt li faccio venerdì)
GIOVEDì 21/04/16. Su strada 17km 1h26’ 5.29 5.19 5.23 5.15 5.08 5.03 5.02 5.02 5.04 4.57 4.55 4.57 4.53 4.56 4.49 4.51 4.37
VENERDì 22/04/16. Mattina a digiuno 7,1km 35’ misto strada e sterrato
Tardo pomeriggio pista ROVIGO 36’ risc.to 5 x 80mt rec 2’ 10.63 10.83 10.85 10.83 10.86 riposo 9’ 1x300mt 42.87 riposo 7’ 5 x 60mt su erba leggeri in allungo. Defaticamento 16’.
SABATO 23/04/16 2×7,4km rec 10’ in progressione su erba 37’20” rec 10’ 36’14”
Glicemia dopo pranzo (partenza) 209 7,4km 163 integrato con 40gr fruttino (30CHO) 7,4km 183 arrivo.
DOMENICA 24/04/16. RIPOSO
LUNEDì 25/04/16. Alla mattina corsa leggera su erba 33’
Pomeriggio gara 800mt PADOVA STADIO COLBACCHINI LUDI DEL BO 2’12”71 ventoso (1’04”23 al 400) lento.
MARTEDì 26/04/16. Pomeriggio collinare corto 13km 1h03’30” 353m disl
Ore 20.30 TRIBANO su strada progressivo 8km 37’28”
MERCOLEDì 27/04/16. RIPOSO
GIOVEDì 28/04/16 Pomeriggio pista Rovigo risc.to + 5 x 60 leggeri + 3 x 300 46.44 46.53 45.50 rec. 4 tra le serie e rec 5.20 prima del 500 1’24″51 a fine allenamento sono stato male. Tornato a casa mi sono ripreso e ho completato con 34′ fondo su erba
Sera tardi potenziamento pettorale 40′ 7 esercizi con 3/4 serie da 10.
VENERDì 29/04/16. Pausa pranzo su erba 15′ corsa leggera + 10′ stretching + 15′ corsa leggera (non ancora recuperato l’allenamento di ieri)
Sera su strada 12,5 km su strada 1h02′ (Recuperato)
Domani vado al campo a Rovigo, vorrei fare ripetute brevi su 60/80/100 mi manca e devo lavorare sulla partenza, il giro di gambe iniziale troppo “macchinoso”, “goffo” devo concentrarmi sui primi passi d’avvio e spingere il più possibile sull’avampiede. Domenica questa niente gara. Avevo pensato ad un collinare, nei giorni di velocità lo trasformo. Sto ricominciando a fare qualche seduta in palestra per aumentare il tono muscolare della parte alta.
SABATO 30/04/16. Pista ROVIGO risc.to 30’ con andature e 3 allunghi leggeri.
3×50 7.47 7.27 7.26 rec al passo riposo 2’ 5×60 8.44 8.40 8.44 8.59 8.43 rec 1’45” riposo 3’ / 5×80 10.78 11.07 11.03 10.93 10.87 rec 3’ riposo 5’ / 5×100 13.59 13.49 13.51 13.54 13.63 rec 3’30” riposo 5’ / 1×150 21.03 defaticamento 26’ 5km su erba. Lavoro molto intenso affaticamento e infiammazione alla base del polpaccio e dietro al ginocchio.
DOMENICA 01/05/16. 5Km corsa lenta leggera (affaticamento e stanchezza accumulati)
LUNEDì 02/05/16 Pista ROVIGO Risc.to 20’ + 10’ stretching (non riesco a fare le andature) 5×50 e 5×60 con recuperi ampi non forzati, defaticamento 10’ su erba (non ancora recuperato l’allenamento di sabato)
MARTEDì 03/05/16. Pista Rovigo. Risc.to 22’ + 3x60mt 8.36 8.17 8.57 + 3x80mt 11.02 11.01 11.06 3x100mt 13.44 13.64 13.60 defaticamento 15’ erba. Un altro lavoro per ricercare reattività e velocità in partenza, meno volume ma tenuto bene.
Sera ore 20.15 Tribano su strada 8km in progressione 38’34”
MERCOLEDì 04/05/16. Pista ESTE risc.to 32’ 2×500 1’18”60 rec 7’ 1’20”34 rec 7’ 1×300 47”11 (doveva essere 3×500 non ce l’ho fatta a finire l’ultimo, ho avuto paura) vento a sfavore nei 200mt centrali defaticamento 20’ demoralizzato volevo fare l’ultimo 500.
GIOVEDì 05/05/16. 50’ facili su strada senza orologio + 10 serie di addominali
VENERDì 06/05/16. Pista Rovigo risc.to 15’ 5×150 rec 3’30” 21.26 21.45 21.04 21.00 21.29 riposo 10’ 1×400 1’03”41 non forzato. Defaticamento 25’ leggero
SABATO 07/05/16. Pomeriggio 30’ corsa leggera + stretching
DOMENICA 08/05/16 Pomeriggio TEST PISTA ESTE da solo 800 in 2’11”06 ventoso passaggio 1’03”30 al 400. Personale
LUNEDì 09/05/16. Pista Rovigo 3km risc.to + 25’andature ed esercizi propriocettivi 5X60 8.65 8.50 8.37 8.35 8.29 riposo 5’ 3×80 10.75 10.86 10.91 riposo 5’ 3×100 13.48 13.39 13.50 4km defaticamento
MARTEDì 10/05/16 MONSELICE alla sera marcia su strada ho fatto il pacemaker dei 5.00 al km 12,2km in 58’40”
MERCOLEDì 11/05/16. Pista ESTE risc.to 25’ pioggia e vento 200 29.45 rec 3 29.58 rec 3 29.23 rec 3 28.46 rec 3 28.63 rec 4.30 150 20.93 rec 3.30 20.98 rec 3.30 21.11 defaticamento 18’erba
GIOVEDì 12/05/16. Collinare 13,4km 1h 06’ 368m disl
VENERDì 13/05/16. RIPOSO
SABATO 14/05/16. GARA ROVIGO 800mt 2’12”.0 vento ho iniziato a spingere al 500 ho corso senza convinzione senza usare la testa 1’05”7 al 400 1’06”3 il secondo giro. Male così non va.Sono amareggiato di essere sempre li.
DOMENICA 15/05/16. Pausa pranzo 45’ leggeri su erba
Sera 38’ fondo lento su strada. Oggi non ho usato l’orologio ho misurato il tempo da quando sono uscito di casa a quando sono rientrato, giornata no. Mi sento insoddisfatto perché in gara non riesco a dare il massimo e a migliorarmi mentre da solo in allenamento senza nessun riferimento senza nessuno che mi tiri riesco a tirare fuori il meglio.
LUNEDì 16/05/16. Pista Rovigo giornata di sole. Risc.to 24’ leggero 4×300 45.75 45.60 45.68 45.58 rec 5’ RIPOSO 10’ 5×80 11.48 11.40 11.38 10.98 11.18 rec 2’ RIPOSO 7’ 5×80 11.09 11.04 10.99 11.15 11.28 rec 2’ allenamento impegnativo buoni i tempi difficile spingere negli 80 alla fine mi “trascinavo” per finire, non ne avevo più. Defaticamento lungo 34’
MARTEDì 17/05/16. Collinare 18km 423m disl 1h37’ + progressivo 27’ bello spinto il finale.
MERCOLEDì 18/05/16 Pista Este vento e pioggia. Risc.to 18’ 5 x 200 rec da 3 a 4’ 28.65 28.84 28.91 28.74 28.70 + fondo lento 25’ su erba + 5 x 200 rec da 3’30” a 4’30” 28.90 28.83 28.69 28.68 28.79 no defaticamento
GIOVEDì 19/05/16 Potenziamento dorsali/deltoidi
VENERDì 20/05/16 GARA FERRARA STAFFETTA IN PISTA MEZZ’ORA X 6 con Luca Munari (DNL). Partenza 22.00.
Tempi ad ogni giro 400mt: 1.34.9 1.40.3 1.34.2 1.32.4 1.33.9 1.32.7 1.34.5 1.34.1 1.36.5 1.31.9 1.32.9 1.27.8 1.34.4 1.34.6 1.34.5 1.33.1 1.33.7 1.32.2 1.15.6 giro più veloce di tutti i concorrenti (secondo giro piano, mi sono riscaldato 5’ e ho sentito un forte dolore al polpaccio dx ho rallentato, poi ho preso il ritmo) i tempi me li hanno presi ho gareggiato senza orologio. Conclusione 7,774mt in 29’30” ho corso 10secondi al km più forte rispetto all’anno scorso.
SABATO 21/05/16. Pomeriggio defaticamento 35’ su erba + 10’ stretching + 10’ esercizi + 5 x allunghi
DOMENICA 22/05/16 come ieri allenamento leggero, non sono stanco dalla gara di venerdì ma non voglio sovraccaricare troppo. Voglio affrontare bene la settimana.
LUNEDì 23/05/16. Pista Rovigo risc.to 20’ + allunghi leggeri 10×150 21.47 21.17 21.20 20.86 21.17 21.31 21.31 21.59 21.80 21.69 rec 3’ riposo 6’ 1×400 1’04”67 defaticamento 17’
MARTEDì 24/05/16. Su strada progressivo 10km 49’10”
Sera su strada 6km progressivo 25’40”
MERCOLEDì 25/05/16. Collinare sera 13km 1h05’ 372m disl
GIOVEDì 26/05/16. Pista Rovigo caldo sole. Risc.to 25’ + 600 1’34”88 (1.02 al 400) rec 7’ 5×60 8.57 8.54 8.57 8.54 8.45 rec 1’30 riposo 6’ 5×80 10.97 11.25 11.12 11.13 11.13 rec 2’ riposo 8’ 5×100 13.97 13.67 13.84 13.64 defaticamento 35’ su erba
Sera tardi potenziamento dorsali. Ho ripreso le sedute in palestra, mi ero fermato il periodo aprile maggio.
VENERDì 27/05/16. 40’ fondo lento su erba pausa pranzo (stanco)
SABATO 28/05/16. 15’ corsa leggera affaticamento generale.
Pomeriggio potenziamento pettorali.
DOMENICA 29/05/16. pioggia allenamento al mare su sabbia risc.to + andature + 5×60 su sabbia asciutta (calcolato un passo verso la fine del 60 2,05 mt)
LUNEDì 30/05/16. Risc.to 20’ + andature 10’ + 10×60 su erba. Sto facendo un po’ di scarico ultimamente per dare tregua e recuperare.
MARTEDì 31/05/16. Risc.to leggero 30’ + 5km fondo lento su erba + esercizi ed andature + 5x60mt su erba leggeri in progressione.
Sera Tribano su strada 8km i primi 5 piano poi cambio ritmo 3000 10’46” in progressione. Tot 8km in 34’20
MERCOLEDì 01/06/16 RIPOSO.
GIOVEDì 02/06/16. VERONA CAMPO AVESANI GARA 800 ANNULLATA CAUSA MALTEMPO. Nella parte indoor del campo risc,to 40’ + 30’ esercizi e andature + 15x80mt. Mi sentivo bene avrei fatto una bella gara, ce l’avevo nelle gambe oggi.
VENERDì 03/06/16. Pista Rovigo risc.to leggero 25’ con 5 allunghi.
TEST 800MT 2’09”22 PERSONALE passaggio 1.01”30 al 400. Grande soddisfazione. Ho finito che non mi sembrava nemmeno di averlo fatto. Continuato l’allenamento con 10’riposo + 10×80 su erba 11.5 /11.3 circa defaticamento 24’
SABATO 04/06/16. Potenziamento deltoidi e tricipiti
Sera GARA PONTEMANCO SU STRADA pioggia 6,5km riscaldamento lento.
7,3km 27’55 tempi: 3.49 3.44 3.48 3.45 3.51 3.56 3.49 1.11
DOMENICA 05/06/16. Potenziamento braccia
LUNEDì 06/06/2016. 3×200 26.99 27.48 27.84 12 x 80 11.71 11.52 11.44 11.37 11.33 11.38 11.05 11.33 11.34 11.29 11.35 11.12 alla sera potenziamento pettorali
Martedi 7 pausa pranzo dorsali alla sera fl 8 km 43′
La mattina ipoglicemia continua. Mi sento scarico
7/06/2016Lat machine avanti in ss dietro nuca 10+10Â 25 kg 25 kg 30 kg 30 kg 35 kg 35 kg
Lat pullet presa stretta 6 x 12 20kg 20 kg 25 kg 25 kg 30 kg 30 kg
Dorsey bar presa larga palmi inversi 5 x 10 20 kg
Panca romana addominali 50 x 4
Addominali torsione con bilanciere 15 kg 30 x 4
Mercoledì 8 ¬ pausa pranzo fl su erba 24′ caldissimo sembra bene le gambe.
Sera collinare pioggia 1h12′ 13,5 km piano non forzato. Mi sento giù di tono.
Giovedi 9.
3 x 400 1.03.29 1.03.38 1.02.24
3 x 150 21.46 21.62 20.60
All’inizio del riscaldamento non avevo buone sensazioni poi spingendo è venuto fuori un grande lavoro tenendo conto del problema di martedì e il vento.
Sono soddisfatto
09/06/2016 Pontemanco e la glicemia sballata mi hanno segnato. Senza energie senza il giusto recupero ed equilibrio tra riposo lavoro intenso vado in crisi e mi perdo. Qualche fondo lento più lento e più testa mi ci vuole. Devo ascoltarmi di più. Quando sto bene so che posso fare grandi cose… nel mio piccolo. Domenica purtroppo è saltato il mille. Sto cercando qualcosa ma il prossimo credo sia il 30 giugno a ferrara. Domenica mattina vado in pista ad este e lavoro sulle distanze corte. Vicino c’è un campo di beach volley con la sabbia ideale per le andature.
13/06 pausa pranzo pettorali Aperture ai cavi su panca piana x 10 (10kg per braccio) in superserie 25 addominali panca romana rec 2′ x 5 volte
Distensioni panca piana 10 x 45 kg in ss. 20 addominali obliqui ai cavi 20 kg rec 2′ x 3 volte riposo 4′
Distensioni panca inclinata con manubri 10 x 10 kg in ss. 10 addominali crunch ai cavi con 35 kg da dietro x 3 volte rec 2′
Domenica pista este risc.to leggero 20′ 500 1’16″62 forte rec 8′ 400 59″21 riposo 5′ esercizi trasformazione forza in velocità : affondo mono x 50 con giubbotto zavorrato 10,5 kg subito sprint sui 40 mt senza. Squat esplosivo x 40 8,5 kg + sprint. Skip x 30 6,5 kg + sprint. Balzi a piedi pari portando più su possibile le punte x 25 5 kg + sprint. Recupero 2′ tra gli es. Riposo 7′. 3 x 100 rec 3’30” 13″51 13″46 13″62. Allenamento invernale ripreso per dar nuovi stimoli e ricercare esplosivita’. Non ho eseguito il defaticamento nella speranza di ritrovare l’effetto del lavoro nei prossimi giorni.